10 gode måder at få fysisk på i overgangsalderen

Hver kvinde oplever overgangsalderen forskelligt. For nogle er symptomerne milde og passerer hurtigt. For andre er det en eksplosion af hot flashes og humørsvingninger.

Den gode nyhed er, at du kan vedtage livsstilsændringer for at hjælpe med at klare de ændringer, der opstår i din krop.

Læs videre for nogle af dine bedste spil til fitness og stress reduktion i overgangsalderen.

Hvorfor motion er vigtig, hvorfor motion er vigtig

Selv om hyppige træningsprogrammer ikke er blevet bevist som et middel til at reducere overgangsalderen, kan de lette overgangen ved at hjælpe med at lindre stress og forbedre din generelle livskvalitet.

Regelmæssig motion er også en glimrende måde at afværge vægtforøgelse og tab af muskelmasse, som er to hyppige symptomer på overgangsalderen.

De fleste sunde kvinder bør tilstræbe mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen, ifølge Center for Disease Control and Prevention (CDC).

CardioCardio

Aerob aktivitet, der gør brug af dine store muskelgrupper, mens du holder din puls op, er en god ting. Dine muligheder for cardio er ubegrænsede. Næsten enhver aktivitet tæller for eksempel:

  • walking
  • jogging
  • cykling
  • svømning

CDC anbefaler, at begyndere starter med 10 minutters lysaktivitet, hvilket langsomt øger træningsintensiteten, da det bliver lettere.

StyrketræningStrengstræning

Fordi osteoporose risikerer skyrockets efter overgangsalder (østrogen er nødvendig for at hjælpe med at lægge ben), er styrketræning særligt vigtigt. Styrketræning øvelser vil bidrage til at opbygge knogler og muskelstyrke, forbrænde kropsfedt og rev op dit stofskifte.

Vælg hjemme og vælge håndvægte og modstandsslang. I fitnesscentret kan du vælge mellem vægtmaskiner eller frie vægte. Vælg et niveau, der er tungt nok til at beskatte dine muskler i 12 gentagelser og fremskridt derfra.

Yoga og meditationYoga og meditation

Da ingen to kvinder oplever overgangsalderen på samme måde, vil dine unikke symptomer skræddersy din tilgang til relief. Øv en afslapningsteknik, der virker for dig - hvad enten det er dyb vejrtrækning, yoga eller meditation.

Understøttede og genoprettende yoga udgør muligvis en vis lettelse. Disse poser kan hjælpe med at berolige dine nerver ved at centrere dit sind. De kan også hjælpe med at lindre symptomer som:

  • hot flashes
  • irritabilitet
  • træthed

DancingDancing

Motion bør ikke være helt hårdt arbejde. Pakke en kalorieforbrændende cardio-session i din rutine kan være sjov og god til din krop.

Hvis du kører på en løbebånd, er det ikke din ting, overvej en danseklasse. Dans kan hjælpe med at opbygge muskler og holde dig fleksibel.Se efter en stil der passer dig:

  • jazz
  • ballet
  • ballroom
  • salsa

Elliptisk eller StairMasterElliptical eller StairMaster

Glem ikke maskiner som elliptiske eller StairMaster tæller som cardio træning. Hvis du ikke ønsker at slå på fortovet, skal du træne i gymnastiksalen for at komme ind i dine kardio sessioner.

American Heart Association (AHA) rapporterer, at når du går ind over overgangsalderen, øges risikoen for kardiovaskulær sygdom (CVD) betydeligt.

Estrogen niveauer, som antages at beskytte dit hjerte, falder i overgangsalderen. At kende risikofaktorerne og omfatte en sund livsstil kan holde dit hjerte sundt.

ZumbaZumba

Foretrækker du at være omkring mennesker, når du træner? Deltag i en gruppe klasse i gymnastiksalen.

Zumba er et populært danseprogram, der har fejet næsten 12 millioner hengivne fans i det sidste årti.

Indeholder salsa, merengue og anden latinamerikansk inspireret musik, Zumba arbejder for folk i alle aldre. Brænd kalorier og arbejd dine muskler, alt sammen mens du flytter til opløftende latinske beats.

Hus- eller værftsarbejde Vigorøst hus- eller værftsarbejde

Halvhartigt støv tæller ikke lige, men kraftigt hus- eller værftsarbejde, der hæver din puls gør. Kraftig hus- eller værftsarbejde udnytter også dine større muskelgrupper, såsom:

  • quads
  • glutes
  • core

Denne form for aerob aktivitet vil tjene dig godt. Hvis du er nybegynder, start med 10 minutters lysaktivitet, hvilket langsomt øger fysisk intensitet, da det bliver lettere.

Vær realistiskBe realistisk

Sæt mål for at undgå frustration. Sørg for, at dine mål er:

  • realistiske
  • opnåelige
  • specifikke

Erklærer ikke blot, "Jeg skal øve mere. "Fortæl dig selv, for eksempel:

  • " Jeg går i 30 minutter til frokost tre dage om ugen. "
  • " Jeg tager en gruppe cykel klasse. "
  • " Jeg spiller tennis med en ven en gang om ugen. "

Rekruttere en ven eller din ægtefælle som træningspartner for at holde dig motiveret og ansvarlig.

Få creativeGet creative

Sikker, fysisk aktivitet er afgørende, men glem ikke at udøve din kreativitet! Nu er det en optimal tid at forkæle sig i en kunstnerisk stikkontakt.

Tag en maleri klasse eller deltage i en strikke gruppe for at engagere sig i en kreativ ny aktivitet, der vil give dig en følelse af præstation og tilfredshed.

En kreativ stikkontakt hjælper også med at holde øje med irriterende symptomer.

Bliv motiveretStil motiveret

En kvindes risiko for mange medicinske tilstande, herunder brystkræft, type 2 diabetes og hjertesygdom stiger under og efter overgangsalderen. Udarbejde regelmæssigt og opretholde en sund vægt kan hjælpe med at kompensere for disse risici.

Fysisk er der trin, du kan tage for at klare visse menopausale symptomer:

  • Sæt din termostat ned.
  • Brug lette lag af tøj.
  • Har en ventilator handy for at mildne blink og nattesved.