Nootropics er naturlige kosttilskud eller medicin, der har en gavnlig effekt på hjernefunktion hos raske mennesker.

Mange af disse kan øge hukommelse, motivation, kreativitet, opmærksomhed og generel kognitiv funktion. Nootropics kan også reducere aldersrelaterede fald i hjernefunktionen.

Her er de 10 bedste nootropiske kosttilskud til at øge din hjernefunktion.

1. Fiskolier

Fiskeolietilskud er en rig kilde til docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), to typer af omega-3 fedtsyrer.

Disse fedtsyrer har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjernens sundhed (1).

DHA spiller en afgørende rolle for at opretholde strukturen og funktionen i din hjerne. Faktisk står det for omkring 25% af det samlede fedtindhold og 90% af omega-3-fedtet, der findes i dine hjerneceller (2, 3).

Den anden omega-3 fedtsyre i fiskeolie, EPA, har antiinflammatoriske virkninger, der kan beskytte hjernen mod skade og aldring (4).

At tage DHA-kosttilskud er blevet forbundet med forbedrede tænkningskompetencer, hukommelse og reaktionstider hos raske mennesker, der har lave DHA-indtag. Det har også været til gavn for mennesker, der oplever et mildt fald i hjernefunktionen (5, 6, 7).

I modsætning til DHA er EPA ikke altid forbundet med forbedret hjernefunktion. Men hos personer med depression er det blevet forbundet med fordele som forbedret humør (8, 9, 10, 11, 12).

Det er vist, at at tage fiskeolie, der indeholder begge disse fedtstoffer, hjælper med at reducere nedgangen i hjernefunktionen i forbindelse med aldring (13, 14, 15, 16, 17).

Imidlertid er bevis for fiskeolieets konserverende virkninger på hjernens sundhed blandet (18, 19).

Samlet set er den bedste måde at få den anbefalede mængde omega-3 fedtsyrer på, ved at spise to portioner olieholdig fisk om ugen (20).

Hvis du ikke kan klare dette, kan det være en fordel at tage et supplement.

Flere undersøgelser er nødvendige for at finde ud af, hvor meget og hvad forholdene mellem EPA og DHA er gavnlige. Men at tage 1 gram dagligt kombineret DHA og EPA anbefales generelt at opretholde hjernens sundhed (21).

Bottom Line: Hvis du ikke spiser den anbefalede mængde olieholdig fisk, overveje at tage et fiskeolietilskud til at fremme god hjernehelse og sund hjernens aldring.

2. Resveratrol

Resveratrol er en antioxidant, der forekommer naturligt i huden af ​​lilla og røde frugter som druer, hindbær og blåbær. Det findes også i rødvin, chokolade og jordnødder.

Det er blevet foreslået at tage resveratroltilskud kan forhindre forværringen af ​​hippocampus, en vigtig del af hjernen, der er forbundet med hukommelse (22).

Hvis dette er sandt, kan denne behandling nedsætte faldet i hjernefunktionen, som du oplever, når du bliver ældre (23).

Dyreforsøg har også vist, at resveratrol kan forbedre hukommelse og hjernefunktion (24, 25).

Endvidere fandt en undersøgelse af en lille gruppe af sunde ældre voksne, at der blev taget 200 mg resveratrol pr. Dag i 26 uger forbedret hukommelse (26).

Der er dog ikke tilstrækkelige menneskelige studier for at være sikker på resveratrols virkninger (27).

Bottom Line: På dyr har resveratroltilskud vist sig at forbedre hukommelse og hjernefunktion. Det er endnu ikke klart, om behandlingen har samme virkning hos mennesker.

3. Koffein

Koffein er en naturlig stimulant, der oftest findes i te, kaffe og mørk chokolade.

Selvom det er muligt at tage det som supplement, er der ikke noget behov for, når du kan få det fra disse kilder.

Det virker ved at stimulere hjernen og centralnervesystemet, så du føler dig mindre træt og mere opmærksom (28).

Faktisk har undersøgelser vist, at koffein kan give dig mere energi og forbedre din hukommelse, reaktionstider og generel hjernefunktion (29, 30, 31).

Mængden af ​​koffein i en kop kaffe varierer, men generelt er det 50-400 mg.

For de fleste er enkeltdoser på omkring 200-400 mg dagligt generelt betragtes som sikre og er nok til at gavne sundheden (32, 33, 34).

Men at tage for meget koffein kan være kontraproduktivt og har været forbundet med bivirkninger som angst, kvalme og søvnbesvær.

Bottom Line: Koffein er et naturligt stimulerende middel, som kan forbedre din hjernefunktion og gøre dig mere energisk og opmærksom.

4. Fosfatidylserin

Fosfatidylserin er en type fedtforbindelse kaldet phospholipid, som kan findes i din hjerne (35, 36).

Det er blevet foreslået at tage fosfatidylserin kosttilskud kunne være til gavn for at bevare hjernens sundhed (37).

Undersøgelser har vist, at at tage 100 mg fosfatidylserin tre gange om dagen kan medvirke til at reducere aldersrelateret nedgang i hjernefunktionen (38, 39, 40, 41).

Hertil kommer, at sunde mennesker, der tager fosfatidylserin kosttilskud på op til 400 mg om dagen, har vist sig at have bedre tænkningskompetencer og hukommelse (42, 43).

Der skal imidlertid udføres større undersøgelser, inden dets virkninger på hjernens funktion kan forstås fuldt ud.

Bottom Line: Fosfatidylserin kosttilskud kan forbedre dine tankegang og hukommelse. De kunne også hjælpe med at bekæmpe nedgangen i hjernefunktionen som du alder. Men yderligere undersøgelse er nødvendig.

5. Acetyl-L-Carnitin

Acetyl-L-carnitin er en aminosyre produceret naturligt i din krop. Det spiller en vigtig rolle i dit stofskifte, især i energiproduktion.

Det er blevet hævdet at anvende acetyl-L-carnitin-kosttilskud for at gøre dig mere opmærksom, forbedre hukommelsen og sænke aldersrelateret hukommelsestab (44).

Nogle dyreforsøg har vist, at acetyl-L-carnitin-kosttilskud kan forhindre aldersrelateret nedgang i hjernefunktionen og øge læringskapaciteten (45, 46).

På mennesker har undersøgelser vist, at det kan være et nyttigt supplement til at bremse faldet i hjernefunktion på grund af alder.Det kan også være nyttigt at forbedre hjernefunktionen hos mennesker med mild demens eller Alzheimers (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Der er dog ingen undersøgelser, der viser, at den har en gavnlig effekt i ellers sunde mennesker, der ikke lider af tab af hjernefunktion.

Bottom Line: Acetyl-L-carnitin kan være nyttigt til behandling af tab af hjernefunktion hos ældre og mennesker med psykiske lidelser som demens eller Alzheimers. Dens virkninger hos raske mennesker er ukendte.

6. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba er et urtetilskud hidrørende fra Ginkgo biloba træet. Det er et utroligt populært supplement, som mange mennesker tager for at øge deres hjernekraft.

Det antages at arbejde ved at øge blodgennemstrømningen til hjernen og hævdes at forbedre hjernefunktioner som fokus og hukommelse (53).

På trods af den udbredt anvendelse af ginkgo biloba er resultaterne fra undersøgelser, der undersøger dens virkninger, blevet blandet.

Nogle studier har fundet ud af at tage ginkgo biloba kosttilskud kan bidrage til at reducere aldersrelateret nedgang i hjernefunktionen (54, 55, 56).

En undersøgelse hos raske middelalderen fandt, at at tage ginkgo biloba kosttilskud hjalp med at forbedre hukommelse og tænkning færdigheder (57, 58).

Ikke alle undersøgelser har fundet disse fordele (59, 60).

Nederste linje: Ginkgo biloba kan hjælpe med at forbedre dine kortsigtede hukommelses- og tænkeværdier. Det kan også beskytte dig mod aldersrelateret nedgang i hjernefunktionen. Resultaterne er imidlertid inkonsekvente.

7. Kreatin

Kreatin er et naturligt stof, som spiller en vigtig rolle i energimetabolisme. Det findes naturligt i kroppen, hovedsagelig i muskler og i mindre mængder i hjernen.

Selv om det er et populært supplement, kan du finde det i nogle fødevarer, nemlig animalske produkter som kød, fisk og æg.

Interessant nok kan kreatinsupplementer forbedre hukommelses- og tænkningsfærdigheder hos mennesker, der ikke spiser kød (61).

Faktisk viste en undersøgelse, at vegetarere, der tog kreatintilskud, oplevede en 25-50% forbedring i præstationen på en hukommelses- og efterretningstest (62).

Kødædere ser imidlertid ikke de samme fordele. Dette kan skyldes, at de ikke er mangelfulde og allerede får nok af deres kostvaner (63).

Bottom Line: At tage kreatintilskud kan hjælpe med at forbedre hukommelses- og tænkningsfærdigheder hos mennesker, der ikke spiser kød.

8. Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri er et lægemiddel fremstillet af urt Bacopa monnieri . Det bruges i traditionel medicin praksis som ayurveda for at forbedre hjernefunktionen.

Det har vist sig at forbedre tankegang og hukommelse både hos raske og ældre mennesker, der lider af en nedgang i hjernefunktionen (64, 65, 66, 67, 68, 69).

Det er dog værd at bemærke, at kun gentagen brug af Bacopa monnieri har vist sig at have denne virkning. Folk tager generelt omkring 300 mg om dagen, og det kan tage omkring fire til seks uger for dig at lægge mærke til resultater.

Undersøgelser af Bacopa monnieri viser også, at det lejlighedsvis kan forårsage diarré og forstyrret mave.På grund af dette anbefaler mange mennesker at tage dette tilskud med mad (70).

Bottom Line: Bacopa monnieri har vist sig at forbedre hukommelses- og tænkeværdier hos raske mennesker og hos dem med nedsat hjernefunktion.

9. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea er et tilskud hidrørende fra urten Rhodiola rosea , som ofte anvendes i kinesisk medicin for at fremme trivsel og sund hjernefunktion.

Det antages at hjælpe med at forbedre mental behandling ved at reducere træthed (71).

Personer, der tager Rhodiola rosea, har vist sig at drage fordel af et fald i træthed og forbedring i deres hjernefunktion (72, 73, 74).

Resultaterne er imidlertid blevet blandet (75).

En nylig gennemgang foretaget af Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) konkluderede, at der kræves mere forskning, før forskerne kan vide, om Rhodiola rosea kan reducere træthed og øge hjernens funktion (76).

Bottom Line: Rhodiola rosea kan bidrage til at forbedre tænkefærdighederne ved at reducere træthed. Men mere forskning er nødvendig, før forskerne kan være sikre på dens virkninger.

10. S-Adenosyl Methionin

S-Adenosyl Methionin (SAMe) er et stof der forekommer naturligt i din krop. Det bruges i kemiske reaktioner til at gøre og nedbryde vigtige forbindelser som proteiner, fedtstoffer og hormoner.

Det kan være nyttigt at forbedre virkningen af ​​nogle antidepressiva og reducere faldet i hjernefunktionen set hos personer med depression (77, 78, 79).

En undersøgelse viste, at tilføjelse af SAMe til antidepressiv recept af personer, der tidligere ikke havde reageret på terapi, forbedrede deres chancer for remission med omkring 14% (80).

For nylig fandt en undersøgelse, at SAMe i nogle tilfælde kan være lige så effektiv som nogle typer antidepressive lægemidler (81).

Der er dog ingen tegn på, at dette supplement gavner personer, der ikke har depression.

Bottom Line: SAMe kan være nyttig til forbedring af hjernefunktionen hos personer med depression. Der er ingen beviser for, at den har denne effekt hos raske mennesker.

Tag hjemmebesked

Nogle af disse kosttilskud viser et ægte løfte om at forbedre og beskytte hjernens sundhed.

Bemærk dog, at mange hjernestyrende kosttilskud kun er effektive til mennesker, der har en mental tilstand eller mangler i det tilskrevne næringsstof.