Fødevarer er en fælles udløser af fordøjelsesproblemer. Især fødevarer, der er højt i fermentable carbs, kan forårsage symptomer som gas, oppustethed og mavesmerter.

En gruppe af disse carbs er kendt som FODMAPs, og fødevarer kan klassificeres som enten høj eller lav i disse carbs.

Begrænsning af high-FODMAP-fødevarer kan give en bemærkelsesværdig lindring af tarmsygdomme, især hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Denne artikel diskuterer 10 almindelige fødevarer og ingredienser, der er højt i FODMAPs.

Hvad betyder High-FODMAP egentlig?

FODMAP står for fermenterbare oligo-, di-, monosaccharider og polyoler. Disse er de videnskabelige navne for carbs, der kan forårsage fordøjelsesproblemer.

En fødevare er kategoriseret som high-FODMAP i henhold til foruddefinerede cut-off-niveauer (1).

Offentlige cut-off-niveauer tyder på, at en high-FODMAP-mad indeholder mere end en af ​​følgende carbs (2):

  • Oligosaccharider: 0. 3 gram af enten fructaner eller galacto-oligosaccharider (GOS)
  • Disaccharider: 4. 0 gram lactose
  • Monosaccharider: 0. 2 gram mere fructose end glucose
  • Polyoler: 0. 3 gram af enten mannitol eller sorbitol

To universiteter tilbyder validerede FODMAP madlister og apps - Monash University og King's College London.

Det er også vigtigt at være opmærksom på, at ikke alle bør undgå FODMAPs. FODMAPs er faktisk fordelagtige for de fleste mennesker.

For at afgøre, om begrænsning af FODMAPs er korrekt for dig, læs denne artikel. Så, hvis du beslutter dig for at begrænse dem, skal du sørge for at kigge efter følgende 10 fødevarer.

1. Hvede

Hvede er en af ​​de største bidragsydere til FODMAPs i den vestlige kost (3).

Dette skyldes, at hvede forbruges i store mængder - ikke fordi det er en koncentreret kilde til FODMAPs.

Faktisk sammenlignet med de andre ni kilder, der er omtalt i denne artikel, indeholder hvede en af ​​de laveste mængder FODMAPs efter vægt.

Derfor anses fødevarer, der indeholder hvede som en mindre ingrediens, som fortykningsmidler og aromastoffer, som lavfodmap.

De mest almindelige kilder til hvede omfatter brød, pasta, morgenmadsprodukter, kiks og kager.

Foreslåede low-FODMAP swaps: Brun ris, boghvede, majs, hirse, havre, polenta, quinoa og tapioka (4, 5).

Sammendrag: Hvede er den vigtigste kilde til FODMAPs i den vestlige kost. Det kan dog erstattes med andre FODMAP hele korn.

2. Hvidløg

Hvidløg er en af ​​de mest koncentrerede kilder til FODMAPs.

Desværre er begrænsning af hvidløg i din kost berygtet, fordi det er tilføjet til mange saucer, gravier og aromaer.

I forarbejdet mad kan hvidløg opføres blandt ingredienserne som smagsstoffer eller naturlig smag.Derfor er du nødt til at undgå disse ingredienser, hvis du følger en streng lav-FODMAP diæt.

Fructans er den vigtigste type FODMAP i hvidløg.

Men mængden af ​​frugter afhænger af, om hvidløgene er friske eller tørrede, da tørrede hvidløg indeholder ca. tre gange så mange frugter som frisk hvidløg (6).

Selv om det er højt i FODMAPs, er hvidløg forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. Det er derfor, det bør kun undgås hos FODMAP-følsomme personer.

Foreslåede low-FODMAP swaps: Bøfler, chili, fenegreek, ingefær, citrongræs, sennepsfrø, safran og gurkemeje (6, 7, 8).

Sammendrag: Hvidløg er en af ​​de mest koncentrerede kilder til FODMAPs. Hvidløg har dog mange sundhedsmæssige fordele og bør kun begrænses i FODMAP-følsomme mennesker.

3. Løg

Løg er en anden koncentreret kilde til fruktaner.

Ligesom hvidløg bruges løg ofte til at smag en bred vifte af retter, hvilket gør det vanskeligt at begrænse.

Shallots er en af ​​de højeste kilder til fruktaner, mens en spansk løg er en af ​​de laveste kilder (6).

Mens forskellige varianter af løg indeholder forskellige mængder FODMAPs, anses alle løg som high-FODMAP.

Foreslåede low-FODMAP swaps: Asafoetida er et skarpt krydderi, der almindeligvis anvendes i indisk madlavning. Det skal først koges i varm olie og tilsættes i små mængder. Andre low-FODMAP smag kan findes her.

Sammendrag: Forskellige løg sorter indeholder forskellige mængder FODMAPs, men alle løg anses for at indeholde høje mængder.

4. Frugt

Alle frugter indeholder FODMAP-fructosen.

Men interessant er ikke alle frugter betragtes som høje i FODMAPs. Dette skyldes, at nogle frugter indeholder mindre fructose end andre.

Også nogle frugter indeholder store mængder glucose, som er et ikke-FODMAP-sukker. Dette er vigtigt, fordi glucose hjælper kroppen med at absorbere fructose.

Det er derfor, at frugter, der er høje i både fructose og glucose, ikke typisk forårsager tarmsygdomme. Det er også derfor, at kun frugter med mere fructose end glucose betragtes som high-FODMAP.

Selv om lavfodmap-frugter kan forårsage tarmsymptomer, hvis de forbruges i store mængder. Dette har at gøre med den samlede fructose belastning i tarmene. Derfor opfordres følsomme mennesker til kun at spise en portion frugt per siddende eller ca. 3 ounces (80 gram).

High-FODMAP frugter omfatter:

Æbler, abrikoser, kirsebær, figner, mango, nektariner, ferskner, pærer, blommer og vandmelon (7). Low-FODMAP frugter omfatter:

Bananer, blåbær, kiwi, limes, mandariner, appelsiner, papaya, ananas, Rabarber og jordbær (7). Bemærk venligst, at dette ikke er en udtømmende liste. Andre lister findes her.

Sammendrag:

Alle frugter indeholder FODMAP-fructosen. Men nogle frugter har mindre fructose og kan nydes i enkelte portioner hele dagen. 5. Grøntsager

Nogle grøntsager er høje i FODMAPs.

Faktisk indeholder grøntsager det mest varierede udvalg af FODMAPs.Dette omfatter fructaner, galacto-oligosaccharider (GOS), fructose, mannitol og sorbitol.

Derudover indeholder flere grøntsager mere end en type FODMAP. For eksempel indeholder asparges fructaner, fructose og mannitol (7).

Det er vigtigt at huske, at grøntsager er en del af en sund kost, og det er ikke nødvendigt at holde op med at spise dem. I stedet skal du blot udskifte high-FODMAP-grøntsager til low-FODMAP-enheder.

High-FODMAP-grøntsager omfatter:

Asparges, spire, blomkål, cikorieblader, jordkloden og jordskokker, karela, porrer, svampe og sneenærer (7, 8). Low-FODMAP grøntsager omfatter:

Bønnespirer, paprika, gulerod, choy sum, aubergine, kale, tomat, spinat og courgette (7, 8). Sammendrag:

Grøntsager indeholder et bredt udvalg af FODMAPs. Imidlertid er mange grøntsager naturligt lave i FODMAPs. 6. Plantebælg og pulser

Plantebælg og pulser er berygtede for at forårsage overskydende gas og oppustethed, hvilket til dels skyldes deres høje FODMAP-indhold.

Nøglen FODMAP i bælgfrugter og pulser kaldes galacato-oligosaccharider (GOS) (4).

GOS indholdet af bælgfrugter og pulser påvirkes af hvordan de er forberedt. For eksempel indeholder dåse linser halvdelen af ​​GOS, som kogte linser gør.

Dette skyldes, at GOS er vandopløseligt, hvilket betyder, at noget af det lækker ud af linserne og ind i væsken.

Ikke desto mindre er endda konserverede bælgfrugter en vigtig kilde til FODMAPs, selvom små portioner (typisk 1/4 kop pr. Portion) kan indgå i en low-FODMAP diæt.

Legumes og pulser er gode kilder til protein til vegetarer, men de er ikke det eneste valg. Der er mange andre low-FODMAP, proteinrige muligheder.

High-FODMAP belgfrugter og pulser omfatter:

Bagt bønner, sorte øjne, brede bønner, smørbønner, kikærter, nyrebønner, linser, sojabønner og split ærter (4). Low-FODMAP, vegetariske kilder til protein omfatter:

Tofu, æg og de fleste nødder og frø. Sammendrag:

Bælgplanter og pulser er berygtede for at forårsage overskydende gas og oppustethed. Dette er relateret til deres høje FODMAP indhold, som kan ændres ved, hvordan de er forberedt. 7. Sødemidler

Sødemidler kan være en skjult kilde til FODMAPs, da tilsætning af sødestoffer til en low-FODMAP-mad kan øge sit samlede FODMAP-indhold.

For at undgå disse skjulte kilder skal du kontrollere ingredienslisten på emballerede fødevarer.

Alternativt, hvis du er i Storbritannien, giver King's College low-FODMAP app dig mulighed for at scanne stregkoderne på emballerede fødevarer for at opdage high-FODMAP-fødevarer.

High-FODMAP sødestoffer inkluderer:

Agave nektar, majsstivelse med majsstivelse, honning og tilsatte polyoler i sukkerfri mund og tyggegummi (se etiketterne for sorbitol, mannitol, xylitol eller isomalt) (5, 9 ). Low-FODMAP sødestoffer omfatter:

Glucose, ahornsirup, saccharose, sukker og mest kunstige sødestoffer som aspartam, saccharin og Stevia (5, 9). Sammendrag:

High-FODMAP sødestoffer kan øge fødevarens FODMAP indhold. For at undgå disse skjulte kilder skal du kontrollere ingredienslisten på emballerede fødevarer. 8. Andre korn

Hvede er ikke det eneste korn højt i FODMAPs. Faktisk indeholder andre korn som rug næsten dobbelt så mange FODMAPs som hvede gør (4).

Når det er sagt, kan nogle typer rugbrød, såsom surdeg rugbrød, være lavt i FODMAPs.

Dette skyldes, at processen med fremstilling af surdej indebærer et fermentationstrin, hvor nogle af dens FODMAP'er er opdelt i fordøjelige sukkerarter.

Dette trin har vist sig at reducere dets fructanindhold med mere end 70% (10).

Dette forstærker tanken om, at specifikke behandlingsmetoder kan ændre FODMAP-indholdet i fødevarer.

High-FODMAP korn omfatter:

Amaranth, byg og rug (5). Low-FODMAP-korn omfatter:

Brun ris, boghvede, majs, hirse, havre, polenta, quinoa og tapioka (4, 5). Sammendrag:

Hvede er ikke den eneste high-FODMAP korn. Dog kan FODMAP indholdet af korn reduceres gennem forskellige behandlingsmetoder. 9. Mejeri

Mejeriprodukter er hovedkilden til FODMAP lactose.

Ikke alle mælkefødevarer indeholder lactose.

Dette omfatter mange hårde og modne slags ost, da meget af deres lactose går tabt under osteprocessen (11).

Men det er vigtigt at huske at nogle oste indeholder tilsatte aromaer, såsom hvidløg og løg, der gør dem høje FODMAP.

High-FODMAP mejeriprodukter omfatter:

Høstost, flødeost, mælk, quark, ricotta og yoghurt. Low-FODMAP mejeriprodukter omfatter:

Cheddarost, fløde, fetaost, lactosefri mælk og parmesanost. Sammendrag:

Mejeri er hovedkilden til FODMAP lactose, men et overraskende antal mejeriprodukter er naturligt lavt i lactose. 10. Drikkevarer

Drikkevarer er en anden vigtig kilde til FODMAPs.

Dette er ikke eksklusivt for drikkevarer fremstillet af high-FODMAP ingredienser. Faktisk kan drikkevarer lavet af low-FODMAP-ingredienser også være højt i FODMAPs.

Appelsinjuice er et eksempel. Mens appelsiner er low-FODMAP, bruges mange appelsiner til at lave et glas appelsinsaft, og deres FODMAP-indhold er additiv.

Desuden er nogle typer te og alkohol også høje i FODMAPs.

High-FODMAP drikkevarer omfatter:

Chai te, kamille te, kokosvand, dessertvin og rom (9). Low-FODMAP-drikkevarer omfatter:

Sort te, kaffe, gin, grøn te, pebermynte, vodka, vand og hvid te (9). Sammendrag:

Mange drikkevarer er højt i FODMAPs, og dette er ikke begrænset til drikkevarer fremstillet af high-FODMAP-ingredienser. Skal alle undgås FODMAPs?

Kun en lille delmængde af mennesker bør undgå FODMAPs.

FODMAPs er faktisk sunde for de fleste mennesker. Mange FODMAP'er virker som præbiotika, hvilket betyder, at de fremmer væksten af ​​sunde bakterier i tarmene.

Ikke desto mindre er et overraskende antal mennesker følsomme over for FODMAPs, især dem, der har IBS.

Desuden har videnskabelige undersøgelser vist, at omkring 70% af personer med IBS opnår tilstrækkelig lindring af deres symptomer på en low-FODMAP diæt (12).

Desuden er pooldata fra 22 undersøgelser tyder på, at diæt er mest effektivt til styring af mavesmerter og oppustethed hos mennesker med IBS (13).

Sammendrag:

FODMAPs bør kun begrænses i en lille delgruppe af befolkningen. For alle andre bør FODMAPs let inddrages i kosten, da de får deres gavnlige rolle i tarmhelsen. Bottom Line

Mange almindeligt forbrugte fødevarer er højt i FODMAPs, men de bør kun begrænses af folk, der er følsomme over for dem.

For disse mennesker bør high-FODMAP-fødevarer byttes til low-FODMAP-fødevarer fra samme fødevaregruppe. Dette vil medvirke til at reducere risikoen for ernæringsmæssige mangler, der kan opstå, når man følger en restriktiv kost.