Det er meget vigtigt at holde dit immunsystem sund, uanset årstiden.

Naturligvis kan det, du spiser, have stor indflydelse på dit immunforsvar.

Visse fødevarer kan faktisk mindske dine chancer for at blive syge, mens andre kan hjælpe dig med at komme hurtigere, hvis du bliver syg.

Denne artikel indeholder 10 fødevarer, du bør spise, hvis du vil øge dit immunforsvar.

1. Iron-Rich Foods

Iron er et mineral, der spiller en vigtig rolle i immunfunktionen. En diæt indeholdende for lidt jern kan bidrage til anæmi og svække immunsystemet (1, 2, 3, 4). Derfor er det vigtigt at optimere dit indtag af jernrige fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, skaldyr, bælgfrugter, nødder, frø, korsbærgrønsager og tørret frugt.

Du kan også forbedre din optagelse af jern fra fødevarer ved at bruge støbejernspotter og pander til at lave mad og undgå te eller kaffe med måltider.

Kombination af jernrige fødevarer med en kilde til C-vitamin kan hjælpe med at øge din absorption endnu mere. Det er vigtigt at huske, at alt for højt blodjernniveauer kan være skadelige og faktisk kan undertrykke immunsystemet (5, 6, 7). Derfor er det bedst kun at bruge jerntilskud, hvis du har en jernmangel eller på råd fra en læge.

Nederste linje:

Optimale blodjernniveauer hjælper med at forbedre din immunfunktion. Derfor er det fordelagtigt at inkludere jernrig mad i din kost.

2. Probiotisk-rige fødevarer Fødevarer, der er rige på probiotika, menes at hjælpe med at forbedre din immunfunktion.

Probiotika er gunstige bakterier, der lever i din tarme og hjælper med at stimulere dit immunsystem.

Nylige anmeldelser viser, at probiotika kan reducere risikoen for udvikling af øvre luftvejsinfektioner med op til 42% (8, 9, 10, 11).

De hjælper også med at opretholde sundheden i din tarmen, hvilket kan medvirke til at forhindre uønskede stoffer i at "lække" i kroppen og fremkalde et immunrespons (12, 13, 14, 15).

Undersøgelser viser også, at når folk bliver syge, er de, der regelmæssigt forbruger probiotika, op til 33% mindre tilbøjelige til at have brug for antibiotika. I visse tilfælde kan regelmæssigt forbrugende probiotika også føre til hurtigere opsving fra sygdom (8, 9, 10).

De fleste undersøgelser af emnet gav deltagere med probiotiske kosttilskud. Det er dog også muligt at øge dit indtag ved at gøre probiotiske fødevarer en regelmæssig del af din kost (16).

Store kilder til probiotika omfatter surkål, naturligt gærede pickles, yoghurt, kefir, kærnemælk, kimchi, tempeh, miso, natto og kombucha.

Bottom Line:

Probiotika kan hjælpe med at styrke dit immunsystem. Dette kan reducere sandsynligheden for og alvorligheden af ​​dine symptomer og hjælpe dig med at komme hurtigere, når du bliver syg.

3. Citrusfrugt Frugter som appelsiner, grapefrugter og mandariner er højt i vitamin C, en velkendt immunitetsforstærker.

C-vitamin er anerkendt for dets antibakterielle og antiinflammatoriske egenskaber. Det hjælper også med at opretholde din huds integritet, som virker som en beskyttende barriere mod infektion (17).

Desuden virker C-vitamin som en antioxidant, der hjælper med at beskytte dine immunceller mod skadelige forbindelser dannet som reaktion på virale eller bakterielle infektioner (17). Derfor er at få nok C-vitamin til at styrke dit immunsystem og reducere sandsynligheden for infektion (18, 19, 20, 21, 22).

Nogle undersøgelser viser også, at opdrættet af C-vitaminindtaget under forkølelsen kan hjælpe dig med at blive bedre hurtigere (19, 20, 21, 22, 23).

Når det er sagt, kan det være mere fordelagtigt at øge dit indtag fra vegetabilske fødevarer i stedet for kosttilskud, da planter indeholder andre gavnlige stoffer, som supplerer måske ikke.

Andre fødevarer med højt indhold af C-vitamin omfatter paprika, guavaer, mørke bladgrønne, broccoli, bær, tomater, papaya og ærter.

Bottom Line:

Citrusfrugter og andre vitamin C-rige fødevarer kan hjælpe med at øge dit immunsystem. Dette sandsynligvis mindsker risikoen for infektion og kan endda fremskynde dit opsving.

4. Ingefær

ingefær er rig på gingerol, et bioaktivt stof tænkt at bidrage til at mindske risikoen for infektioner (24). Faktisk har ingefær antimikrobielle egenskaber, som kan hæmme væksten af ​​flere typer bakterier, herunder

E. coli

,

Candida og Salmonella (25, 26, 27, 28). Undersøgelser af humane celler viser, at frisk ingefær også kan hjælpe med at bekæmpe humant respiratorisk syncytialvirus (HRSV), en virus, der er ansvarlig for mange luftvejssygdomme. Men flere undersøgelser hos mennesker er nødvendige for at understøtte denne beskyttende virkning (29). Ginger-effekter kan være særligt kraftige, hvis ingefærerne allerede er til stede i din krop, før infektionen opstår (29). Endelig har ingefær også kvalme til kvalme, som kan medvirke til at nedsætte dine kvalme symptomer, når du har influenza (30).

Mere forskning er nødvendig for at fastslå effektive doseringsretningslinjer.

I mellemtiden skal du blot tilsætte en sprinkle frisk eller tørret ingefær til dine retter eller smoothies. Du kan også nippe på en frisk ingefær infusion eller bruge syltet ingefær som en probiotisk rig gane rensning mellem retter.

Bottom Line:

Gør ingefær en almindelig del af din kost kan medvirke til at mindske risikoen for infektion og reducere kvalme symptomer, når du er syg.

5. Hvidløg

Hvidløg indeholder også aktive stoffer, der kan reducere risikoen for infektion (31, 32). For eksempel antages allicin, den vigtigste aktive forbindelse i hvidløg, at forbedre dine immuncellers evne til at bekæmpe forkølelse og influenza (33, 34).

Hvidløg synes også at have antimikrobielle og antivirale egenskaber, der kan hjælpe med at bekæmpe bakterielle og virale infektioner (25, 26, 35).

I en undersøgelse oplevede deltagere, der fik et daglig allicintilskud, 63% sjældnere 63% mindre end placebogruppen.Derudover, da de blev syge, blev deltagerne i allicin-gruppen 3. 5 dage tidligere, i gennemsnit (33).

I et andet studie blev deltagere, der fik et dagligt alderen hvidløgsekstrakt, syge lige så ofte som placebogruppen. De rapporterede dog 21% færre symptomer og genvandt 58% hurtigere end placebogruppen (34).

For at maksimere hvidløgens immunforstærkende virkninger sigter man på at spise en kryddernød to til tre gange om dagen.

Knusning af hvidløg og lader den stå i 10 minutter før madlavning kan også hjælpe med at øge dens effekter (36, 37).

Bottom Line:

Forbruger to til tre fedter af frisk hvidløg om dagen kan hjælpe med at øge dit immunsystem. Hvidløg synes særligt effektiv til at reducere symptomerne og varigheden af ​​forkølelsen og influenzaen.

6. Bærer

I mange år har indianere brugt bær til at behandle infektioner som forkølelse (38). Dette kan skyldes, at bær er en rig kilde til polyphenoler, en gruppe af fordelagtige planteforbindelser med antimikrobielle egenskaber.

For eksempel antages quercetin, en berry polyphenol, at være særlig effektiv til at reducere risikoen for at blive syg efter en kamp med intensiv træning (39).

Undersøgelser viser også, at bær og deres polyphenoler har evnen til at beskytte mod influenzavirus, der er ansvarlig for influenza (40). De kan endda tilbyde et forsvar mod

Staphylococcus

,

E. coli og Salmonella infektioner (41, 42). Bær indeholder også gode mængder af C-vitamin, hvilket øger deres immunforstærkende egenskaber. Bottom Line: Bær indeholder gavnlige planteforbindelser, som kan bidrage til at reducere risikoen for virus- eller bakterieinfektioner.

7. Kokosolie

Kokosolie indeholder mellemkædede triglycerider (MCT'er), en kategori af fedtstoffer med antimikrobielle egenskaber. Den mest almindelige type MCT, der findes i kokosolie, er laurinsyre, som omdannes til et stof kendt som monolaurin under fordøjelsen.

Både laurinsyre og monolaurin har evnen til at dræbe skadelige vira, bakterier og svampe (43).

For eksempel rapporterer forskere, at kokosfedt kan hjælpe med at bekæmpe de typer bakterier, der forårsager mavesår, bihulebetændelse, tandhuler, madforgiftning og urinvejsinfektioner (44).

Forskere mener også, at kokosolie kan være effektiv mod virusene, der er ansvarlige for influenza og hepatitis C. Det kan også hjælpe med at bekæmpe

Candida albicans

, en fælles årsag til gærinfektioner hos mennesker (44, 45, 46 ).

Du kan nemt tilføje kokosolie til din kost ved at bruge den i stedet for smør eller vegetabilske olier til madlavning eller bagning. Forbruger op til to spiseskefulde (30 ml) om dagen skal give nok plads til at fortsætte med at omfatte andre sunde fedtstoffer i din kost, såsom avocado, nødder, oliven og linolie. Men du vil muligvis gerne øge dit indtag gradvist for at undgå kvalme eller løs afføring, der kan forekomme med høje indtag.

Bottom Line:

Den type fedt, der findes i kokosnødder, kan hjælpe dig med at beskytte dig mod forskellige virus-, bakterie- og svampeinfektioner.

8. Lakris

Lakris er et krydderi fremstillet af den tørrede rod af planten Glycyrrhiza glabra

.

Det har været anvendt i traditionel urtemedicin i Asien og Europa i tusindvis af år. Undersøgelser viser, at lakrids har evnen til at bekæmpe svampe og bakterier, herunder E. coli

,

Candida albicans og Staphylococcus aureus (47). Lakris kan også være i stand til at bekæmpe vira med ansvar for influenza, gastroenteritis og polio (47, 48). Når det er sagt, er mange produkter, der indeholder lakrids, også meget højt i sukker. De, der forsøger at reducere deres sukkerindtag, bør søge efter lavere sukkerindstillinger, såsom lakrids te. Derudover kan indtager for meget lakridser have en række bivirkninger, herunder højt blodtryk, unormal hjerterytme og en øget risiko for for tidlig fødsel (49, 50, 51).

Personer med risiko for disse bør begrænse deres forbrug.

Bundlinje:

Lakspleje kan hjælpe din krop med at bekæmpe forskellige vira, bakterier og svampe. Overdreven indtagelse kan dog øge risikoen for visse bivirkninger, herunder højt blodtryk.

9. Nødder og frø

nødder og frø er utroligt næringsrige. De er rige på selen, kobber, E-vitamin og zink, blandt andre næringsstoffer. Alle disse spiller en rolle i at opretholde et sundt immunsystem (52, 53, 54, 55, 56).

Sesamfrø og mandler er særlig gode kilder til kobber og E-vitamin, mens græskarfrø og cashewnødder er rige på zink.

Hvad angår selen, kan du opfylde dit daglige krav ved at spise kun en enkelt brasemøt om dagen.

Nødder og frø er også gode kilder til fiber, antioxidanter og sunde fedtstoffer, som alle er gavnlige for sundheden (57, 58, 59).

Bund:

Nødder og frø er gode kilder til selen, kobber, E-vitamin og zink, som alle spiller en vigtig rolle i immunforsvaret.

10. Søde kartofler

Søde kartofler er ikke kun lækre - de er også rige på vitamin A. Ikke forbrugende nok mad, der er rige på A-vitamin, kan føre til en mangel, som studier linker til et svagere immunsystem og en højere følsomhed til infektioner (60).

For eksempel rapporterer en undersøgelse, at vitamin A-mangelfulde børn var 35% mere tilbøjelige til at lide af respiratoriske symptomer sammenlignet med dem med normale A-niveauer (61).

En anden undersøgelse rapporterer, at at give spædbørn vitamin A-kosttilskud, kan bidrage til at forbedre deres respons på visse vacciner (62).

Et overdreven vitamin A-indtag kan dog føre til uønskede virkninger såsom kvalme, hovedpine, svagere knogler, koma og endda for tidlig død - især hvis du tager vitamin A i tilskudsform (63).

Høje indtag af vitamin A-kosttilskud under graviditeten kan også øge risikoen for fosterskader. Derfor kan det være sikkert at opfylde dine vitamin A krav gennem kost i stedet for kosttilskud (63).

Udover søde kartofler indeholder andre fødevarer, der er højt i vitamin A, gulerødder, mørkegrønne grøntsager, squash, romaine salat, tørrede abrikoser, rød peberfrugter, fisk og orgelkød.

Bottom Line:

Søde kartofler og andre vitamin-A-rige fødevarer kan bidrage til at øge immunsystemet og mindske sandsynligheden for infektion.

Immunitetsforstærkende kosttilskud

Et velfungerende immunsystem kræver et godt indtag af forskellige næringsstoffer. Folk, der bruger en velafbalanceret kost rig på de ovenfor beskrevne fødevarer, har ingen problemer med at nå deres daglige behov.

Men nogle kan måske ikke opfylde deres anbefalede daglige næringsindtag via diæt alene.

Hvis dette er tilfældet for dig, overvej at tilføje følgende kosttilskud til din kost:

Probiotika:

Ideelt

Lactobacillus

  • eller Bifidobacterium stammer i mængder mellem 2- 3 milliarder kolonidannende enheder (CFU'er) pr. Dag (64). C-vitamin: Overvej at tage omkring 75-90 mg om dagen. Forøgelse af din daglige dosis til op til 1 gram pr. Dag kan give ekstra fordele under sygdom (19, 65). Et multivitamin:
  • Søg efter en, der indeholder jern, zink, kobber, E-vitamin og selen i mængder, der er tilstrækkelige til at hjælpe dig med at opfylde 100% af RDI'erne. Zinksabletter:
  • Doser på mindst 75 mg dagligt ved første udbrud af kolde symptomer kan medvirke til at reducere infektionens varighed (66). Derudover kan lavt blodindhold af D-vitamin øge risikoen for respiratoriske infektioner, herunder influenza, sinusinfektioner og bronkitis (66). Derfor er de, der lever i nordlige klimaer, hvor sollys er begrænset, måske også vil forbruge mindst 600 IE (15 mcg) fra D-vitamintilskud pr. Dag (67).
  • Nederste linje: De ovennævnte kosttilskud kan bidrage til at øge immunfunktionen hos personer, der ikke er i stand til at opfylde deres daglige næringsbehov gennem diæt alene.

Tag hjemmebesked

Din kost spiller en vigtig rolle i styrken af ​​dit immunsystem.

Ved regelmæssigt forbrug af ovennævnte fødevarer kan det reducere, hvor ofte du bliver syg og kan hjælpe dig med at komme hurtigere fra sygdom. De, der ikke kan tilføje disse fødevarer til deres kostvaner, vil måske overveje at tage kosttilskud, der anses for at have immunitetsfremmende egenskaber.