Kreatin er et naturligt supplement, der bruges til at øge atletisk præstation (1).

Det er et af verdens bedste kosttilskud til opbygning af muskel og styrke (1, 2, 3, 4).

På trods af almindelige myter i medierne er kreatin ekstremt sikker og bruges også i en klinisk indstilling til behandling af neurologiske sygdomme (5, 6).

Mere end 500 undersøgelser understøtter dets sikkerhed og effektivitet (2).

Her er 10 videnskabsbaserede fordele af kreatin:

1. Hjælper muskelceller til at producere mere energi

Kreatin kosttilskud øger dine muskler 'phosphocreatine butikker (7, 8).

Phosphocreatine hjælper med dannelsen af ​​nye ATP, nøgle molekylet, som dine celler bruger til energi og alle grundlæggende funktioner i livet (8).

Under træning er ATP opdelt for at producere energi.

Hastigheden af ​​ATP-gen-syntese begrænser din evne til konstant at udføre med maksimal intensitet. Du bruger ATP hurtigere, end du kan opbygge den igen (9, 10).

Kreatin kosttilskud øger dine fosfatreatine butikker, så du kan producere mere ATP energi til at brændstof dine muskler under høj intensitet motion (10, 11).

Dette er den primære mekanisme bag kreatins effektivitetsfremmende effekter.

Bundlinje: Supplerende med kreatin kan give yderligere ATP-energi, hvilket forbedrer træningsydelsen med høj intensitet.

2. Understøtter mange andre funktioner i muskler

Kreatin er et populært og effektivt supplement til at tilføje muskelmasse (1, 4).

Det kan ændre mange cellulære veje, der fører til ny muskelvækst, herunder at øge dannelsen af ​​proteiner, der skaber nye muskelfibre (12, 13, 14, 15, 16).

Det kan også øge IGF-1 niveauerne og stimulere Akt / PKB pathway. Disse sender et signal til din krop for at opbygge muskelmasse (12, 13).

Kreatin kosttilskud kan også øge vandindholdet i dine muskler. Dette kaldes cellevolumisering og kan hurtigt øge muskelstørrelsen (15, 17).

Nogle undersøgelser har også vist, at supplerende nedsætter niveauet af myostatin, et molekyle, som er ansvarligt for stunt muskelvækst. Reduktion af myostatin kan hjælpe dig med at opbygge muskel hurtigere (18).

Bottom Line: Creatine kan stimulere flere vigtige biologiske processer, der fører til øget muskelvækst og størrelse.

3. Forbedrer høj intensitetsøvelse ydeevne

Creatins direkte rolle i ATP-energiproduktion betyder, at den kan forbedre højintensiv træningsevne (1, 2, 19) drastisk.

Undersøgelser har vist, at kreatin kan forbedre mange faktorer for at hjælpe dig med at udføre bedre, herunder:

  • Styrke (20).
  • Ballistisk kraft (21).
  • Sprint evne (22).
  • Muscle endurance (21).
  • Modstandsdygtighed over for træthed (21).
  • Muskelmasse (23).
  • Gendannelse (24).
  • Hjerneydelse (6).

I modsætning til kosttilskud, der kun nyder avancerede atleter, giver kreatine fordele uanset dit fitnessniveau (25, 26).

En undersøgelse viste, at det forbedrer højintensiv træningsevne med op til 15% (2).

Bottom Line: Creatine er verdens mest effektive supplement til højintensiv sport. Det har fordele uanset dit nuværende fitnessniveau.

4. Fremskynder muskelvækst

Creatine er verdens mest effektive supplement til at tilføje muskelmasse (1, 27).

Hvis man tager det i så lidt som fem til syv dage, har man vist sig at øge mager kropsvægt og muskelstørrelse.

Denne indledende stigning skyldes øget vandindhold i musklen (15, 17).

På længere sigt hjælper det også med vækst i muskelfibre ved at signalere vigtige biologiske veje og øge vægten og ydeevnen i gymnastiksalen (12, 13, 14, 15, 23).

I en undersøgelse fulgte deltagerne en seks ugers træningsplan. De, der bruger kreatin, tilføjede 4,4 kg (2 kg) mere muskelmasse sammenlignet med dem, der ikke gjorde det (23).

En omfattende undersøgelse viste en klar stigning i muskelmasse sammenlignet med dem, der udførte samme træningsregime uden kreatin (27).

Denne anmeldelse sammenlignede også verdens mest populære sports kosttilskud og fundet kreatin er den bedste tilgængelige. Det har også den ekstra fordel at være billigere og langt mere sikker end de fleste andre sportstilskud (27).

Bottom Line: Kreatin kan øge muskelmassen både på kort og lang sigt. Det er det mest effektive muskelbyggeri supplement til rådighed.

5. Kan hjælpe med Parkinsons sygdom

Parkinsons sygdom er karakteriseret ved en reduktion i hjerneniveauet af en nøgle neurotransmitter kaldet dopamin (8, 28).

Den store reduktion i dopaminniveauet forårsager hjernecelledød og flere alvorlige symptomer, herunder tremor, tab af muskelfunktion og taleforstyrrelser (28).

Kreatin har vist sig at have gavnlige virkninger på Parkinsons hos mus, hvilket forhindrer 90% af faldet i dopaminniveauer (29).

I et forsøg på at behandle tabet af muskelfunktion og styrke udfører Parkinsons patienter ofte vægttræning (30, 31).

I mennesker med Parkinsons sygdom forbedrede kombinationen af ​​kreatin med vægt træning styrke og daglig funktion i større grad end træning alene (32).

Bottom Line: Kreatin kan bidrage til at reducere symptomerne og sværhedsgraden af ​​Parkinsons sygdom ved at opretholde dopaminniveauer og muskelfunktion.

6. Kan bekæmpe andre neurologiske sygdomme

En nøglefaktor i flere neurologiske sygdomme er en reduktion i hjerneniveauerne af phosphocreatin (29).

Da kreatin kan øge disse niveauer, kan det medvirke til at reducere eller forsinke sygdomsprogression.

I mus med Huntingtons sygdom genoprettede hjernens phosphocreatin-butikker til 72% af præ-sygdomsniveauet sammenlignet med kun 26% for kontrolmus (33).

Denne restaurering af fosfatreatinniveauer hjalp med at opretholde daglig funktion og reduceret celledød med omkring 25% (33).

Forskning hos dyr antyder at tage kreatin kosttilskud kan også behandle andre sygdomme, herunder:

  • Alzheimers sygdom (34).
  • Iskæmisk slagtilfælde (35).
  • Epilepsi (36).
  • Hjerte- eller rygmarvsskader (37).

Kreatin har også vist fordele mod ALS, en sygdom der påvirker motorneuronerne, der er afgørende for bevægelse. Det forbedrede motorfunktionen, reducerede muskeltab og forlængede overlevelsesraten med 17% (38).

Selvom flere undersøgelser er nødvendige hos mennesker, tror mange forskere på at tage kreatin kosttilskud kan have yderst gavnlige virkninger mod neurologiske sygdomme, når de bruges sammen med konventionel medicin og medicin.

Bottom Line: Dyrestudier tyder på, at kreatin kan hjælpe med symptomer, sygdomsfremgang og endog forventet levetid i neurologiske sygdomme.

7. Kan sænke blodsukkerniveauer og bekæmpe diabetes

Forskning tyder på, at kreatintilskud kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauerne (39, 40, 41).

Dette kan ske ved at øge funktionen af ​​GLUT4, et transportmolekyle, der bringer blodsukkeret i musklerne (40, 42).

En 12-ugers undersøgelse undersøgte, hvordan kreatin påvirker blodsukkerniveauet efter et højt carb-måltid (41).

Folk, der kombinerede kreatin og motion, var bedre til at kontrollere blodsukkerniveauet sammenlignet med dem, der kun udøvede (41).

Kortsigtet blodsukkerrespons på et måltid er en vigtig markør for diabetesrisiko. Jo hurtigere din krop kan rydde sukker fra blodet, desto bedre (43).

Disse fordele er lovende, men der kræves mere menneskelig forskning om de langsigtede virkninger på blodsukkerkontrol og diabetes.

Bottom Line: Der er nogle tegn på, at kreatin kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet efter måltider, men der er få data om dets langsigtede virkninger.

8. Kan forbedre hjernefunktionen

Kreatin spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed og funktion (25).

Forskning har vist, at hjernen kræver en betydelig mængde ATP-energi, når der udføres vanskelige opgaver (25).

Tilskud kan øge phosphocreatin butikker i hjernen og hjælpe hjernen med at producere flere ATP. Kreatin kan også hjælpe hjernefunktionen ved at øge dopaminniveauet og mitokondriernes funktion (25, 44, 45).

Kød er den bedste kostkilde for kreatin, og vegetarianere har ofte lave niveauer, fordi de undgår kød. En undersøgelse af kreatintilskud i vegetarer fandt en forbedring på 20-50% i nogle hukommelses- og intelligensprøveresultater (25).

For ældre har to uger af at tage kreatintilskud forbedret hukommelses- og tilbagekaldelsesevnen (46) betydeligt.

Sammen med andre undersøgelser antyder denne forskning, at kreatin er yderst gavnlig for de ældre. Det kan hjælpe med hjernefunktion, reducere aldersrelateret tab af muskel og styrke og beskytte mod neurologiske sygdomme (47).

På trods af de positive resultater er der behov for mere forskning hos unge, sunde individer, der regelmæssigt spiser kød eller fisk.

Bottom Line: Supplerende med kreatin kan give hjernen ekstra energi og derved forbedre hukommelse og intelligens hos mennesker med lavt indhold af kreatin.

9. Kan reducere træthed eller træthed

Kreatintilskud kan også nedsætte træthed og træthed (48).

En af de mest bemærkelsesværdige undersøgelser hidtil fulgte traumatiske hjerneskadepatienter i seks måneder. De, der supplerede, havde 50% reduktion i svimmelhed sammenlignet med dem, der ikke gjorde det (48).

Endvidere led kun 10% af patienterne i tillægsgruppen udmattelse sammenlignet med 80% i kontrolgruppen (48).

En anden undersøgelse viste, at kreatin førte til nedsat træthed og øgede energiniveauer under søvnløshed (49).

Kreatin kan også reducere træningsfremkaldt træthed hos atleter under en cykeltest, og har været brugt til at mindske træthed ved træning i høj varme (50, 51).

Bottom Line: Kreatin kan reducere symptomer på træthed og træthed ved at give hjernen ekstra energi og stigende dopaminniveauer.

10. Er sikker og nem at bruge.

Sammen med de forskellige fordele, der er skitseret i denne artikel, er creatine også et af de billigste og sikreste kosttilskud.

Det er blevet undersøgt i mere end 200 år, og mange undersøgelser støtter dets sikkerhed til langvarig brug. Kliniske forsøg på op til fem år rapporterer ingen bivirkninger hos raske individer (1).

Desuden er supplement er meget let. Du skal blot tage 3-5 gram kreatinmonohydratpulver pr. Dag (1, 52).

I slutningen af ​​dagen er kreatin et effektivt supplement med kraftfulde fordele for både sportsudøvelse og sundhed.

Du kan finde mere information om kreatin på denne side: Creatine 101 - Hvad er det, og hvad gør det? .