Af alle de super sunde greens er kale kongen.

Det er absolut en af ​​de sundeste og mest næringsrige plantefødevarer, der eksisterer.

Kale er fyldt med alle mulige fordelagtige forbindelser ... hvoraf nogle har stærke lægemidler.

Her er 10 sundhedsmæssige fordele ved kale, der understøttes af videnskaben.

1. Kale er blandt de mest næringsstoffer tætte fødevarer på planeten

Lad mig kort forklare, hvad kale er ...

Kale er en populær grøntsag, der er medlem af kålfamilien (Brassica oleracea).

Det er relateret til korsbærgrøntsager som kål, broccoli, blomkål, collardgrøn og brusselspirer.

Der er mange forskellige typer af kale. Bladene kan være grønne eller lilla i farve og har enten en glat eller krøllet form.

Den mest almindelige type kale kaldes krøllet kale eller Scots Kale, som har grønne og krøllede blade og en hård, fibrøs stamme.

En enkelt kop råkalde (ca. 67 gram eller 2,4 ounce) indeholder (1):

  • Vitamin A: 206% af RDA (fra beta-caroten).
  • Vitamin K: 684% af RDA.
  • C-vitamin: 134% af RDA.
  • Vitamin B6: 9% af RDA.
  • Mangan: 26% af RDA.
  • Kalsium: 9% af RDA.
  • Kobber: 10% af RDA.
  • Kalium: 9% af RDA.
  • Magnesium: 6% af RDA.
  • Så indeholder den 3% eller mere af RDA for vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), jern og fosfor.

Dette kommer med i alt 33 kalorier, 6 gram kulhydrater (2 heraf fibre) og 3 gram protein.

Kale indeholder meget lidt fedt, men en stor del af fedtet i den er omega-3 fedtsyren kaldet alfa-linolensyre.

I betragtning af det utroligt lave kalorieindhold er kale blandt de næringsstoffer, der er tættere på. Spise mere kale er en fantastisk måde at dramatisk øge det samlede næringsindhold i din kost.

Bottom Line: Kale er meget højt i næringsstoffer og meget lavt kalorieindhold, hvilket gør det til en af ​​de mest næringsstoffer tætte fødevarer på planeten.

2. Kale er lastet med kraftige antioxidanter som Quercetin og Kaempferol

Kale, som andre grønne grøntsager, er meget høj i antioxidanter.

Dette omfatter beta-caroten, C-vitamin, samt forskellige flavonoider og polyphenoler (2).

Antioxidanter er stoffer, der hjælper modvirke oxidative skader af frie radikaler i kroppen (3).

Oxidativ skade anses for at være blandt de førende drivkræfter for aldring og mange sygdomme, herunder kræft (4).

Men mange stoffer, der forekommer at være antioxidanter, har også andre vigtige funktioner.

Dette inkluderer flavonoiderne quercetin og kaempferol, som findes i relativt store mængder i kale (5).

Disse stoffer er blevet undersøgt intensivt i testrør og dyreforsøg. De har kraftige kardioprotektive, blodtrykssænkende, antiinflammatoriske, antivirale, anti-depressive og anti-cancer virkninger ... for at nævne nogle få (6, 7, 8).

Bottom Line: Mange kraftige antioxidanter findes i kale, herunder quercetin og kaempferol, som har mange gavnlige virkninger på sundheden.

3. Det er en fremragende kilde til vitamin C

C-vitamin er et vigtigt næringsstof.

Det er en vandopløselig antioxidant, der tjener mange vitale funktioner i kroppens celler.

For eksempel er det nødvendigt at syntetisere kollagen, det mest omfattende strukturelle protein i kroppen.

Kale er meget højere i C-vitamin end de fleste andre grøntsager, der indeholder ca. 4 gange så meget som spinat (9).

Sandheden er ... Kale er faktisk blandt verdens bedste kilder til C-vitamin. En kop råkale indeholder endog mere C-vitamin end en hel appelsin (10).

Bottom Line: Kale er ekstremt høj i vitamin C, en antioxidant, som har mange vigtige roller i kroppen. En enkelt kop råkale indeholder faktisk mere C-vitamin end en appelsin.

4. Kale kan hjælpe med at sænke kolesterolet, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme.

Kolesterol har mange vigtige funktioner i kroppen.

En af dem bruges til at lave galdesyrer, som er stoffer, der hjælper os med at fordøje fedtstoffer.

Leveren gør kolesterol til galdesyrer, som derefter frigives i fordøjelsessystemet hver gang vi spiser et fedtholdigt måltid.

Når alt fedt er blevet absorberet, og galdesyrerne har tjent deres formål, genabsorberes de i blodbanen og bruges igen.

Stoffer kaldet galdesyresekvestranter kan binde galdesyrer i fordøjelsessystemet og forhindre dem i at blive reabsorberet. Dette reducerer den samlede mængde kolesterol i kroppen.

Gæt hvad ... kale faktisk indeholder galdesyresekvestranter, som kan sænke kolesterolniveauet (11). Dette bør føre til en reduceret risiko for hjertesygdom over tid.

En undersøgelse viste, at det daglige forbrug af grøntsaft i 12 uger steg HDL (det "gode") kolesterol med 27% og sænket LDL-niveauet med 10%, samtidig med at antioxidantstatus forbedredes (12).

Ifølge en undersøgelse øger dampkål dramatisk gallsyrebindende virkning. Dampet kale er faktisk 43% så kraftig som kolestyramin, et kolesterolsænkende lægemiddel, der fungerer på denne måde (13).

Bottom Line: Kale indeholder stoffer, der binder galdesyrer og lavere kolesteroltal i kroppen. Dampet kale er særligt effektiv.

5. Kale er en af ​​verdens bedste kilder til vitamin K

K vitamin er et vigtigt næringsstof.

Det er absolut kritisk for blodkoagulation, og gør det ved at "aktivere" bestemte proteiner og give dem mulighed for at binde calcium.

Det velkendte antikoagulerende lægemiddel Warfarin virker faktisk ved at blokere funktionen af ​​dette vitamin.

Kale er en af ​​verdens bedste kilder til vitamin K, med en enkelt rå kop, der indeholder næsten 7 gange det anbefalede daglige beløb.

Formen af ​​vitamin K i kale er K1, som er forskellig fra vitamin K2. K2 findes i fermenteret sojamad og visse animalske produkter. Det hjælper med at forhindre hjertesygdomme og osteoporose (14).

Bottom Line: Vitamin K er et vigtigt næringsstof, der er involveret i blodkoagulation. En enkelt kop kale indeholder 7 gange RDA for K-vitamin.

6. Der er mange kræftbekæmpende stoffer i Kale

Kræft er en forfærdelig sygdom, præget af ukontrolleret vækst af celler.

Kale er faktisk fyldt med forbindelser, der menes at have beskyttende virkninger mod kræft.

Dette omfatter sulforaphan, et stof, der har vist sig at bidrage til at bekæmpe dannelsen af ​​kræft på molekylært niveau (15, 16, 17, 18).

Det indeholder også en indol-3-carbinol, et andet stof, der menes at bidrage til at forebygge kræft (19).

Undersøgelser har vist, at korsbærgrøntsager (herunder kale) kan reducere risikoen for adskillige kræftformer signifikant, selvom bevisene hos mennesker er blandet (20, 21).

Bundlinje: Kale indeholder stoffer, der har vist sig at hjælpe med at bekæmpe kræft i reagensglas og dyreforsøg, men det menneskelige bevis er blandet.

7. Kale er meget højt i beta-caroten

Kale hævdes ofte at være højt i vitamin A, men dette er falsk.

Det er faktisk højt i beta-caroten, en antioxidant, som kroppen kan blive til vitamin A (22).

Af denne grund kan kale være en effektiv måde at øge kroppens niveauer af dette meget vigtige vitamin (23).

Bottom Line: Kale er meget højt i beta caroten, en antioxidant, som kroppen kan omdanne til vitamin A.

8. Kale er en god kilde til mineraler, som de fleste mennesker ikke får nok af

Kale er højt i mineraler, hvoraf nogle er mangelfulde.

Det er en god plantebaseret kilde til calcium, en næringsstof, der er meget vigtigt for knogleresundhed og spiller en rolle i alle former for cellulære funktioner.

Det er også en anstændig kilde til magnesium, et utrolig vigtigt mineral, som de fleste mennesker ikke får nok af. Spise masser af magnesium kan være beskyttende mod type 2 diabetes og hjertesygdomme (24).

Kale indeholder også en hel del kalium, et mineral, som hjælper med at opretholde elektriske gradienter i kroppens celler. Tilstrækkeligt kaliumindtag har været forbundet med nedsat blodtryk og en lavere risiko for hjertesygdomme (25).

En fordel, at kale har over grønne grønne som spinat, er at den er lav i oxalat, et stof der findes i nogle planter, der kan forhindre mineraler i at blive absorberet (26).

Bottom Line: Mange vigtige mineraler findes i kale, hvoraf nogle mangler generelt i den moderne kost. Dette omfatter calcium, kalium og magnesium.

9. Kale er højt i lutein og Zeaxanthin, stærke næringsstoffer, der beskytter øjnene.

Et af de mest almindelige konsekvenser af aldring er, at synet bliver værre.

Der er heldigvis flere næringsstoffer i kosten, der kan forhindre, at dette sker.

To af de vigtigste er lutein og zeaxanthin, carotenoid antioxidanter, der findes i store mængder i bald og nogle andre fødevarer.

Mange undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser nok lutein og zeaxanthin, har en meget lavere risiko for makuladegeneration og grå stær, to meget almindelige øjensygdomme (27, 28).

Bottom Line: Kale er højt i lutein og zeaxanthin, næringsstoffer, der har været forbundet med en drastisk reduceret risiko for makuladegeneration og grå stær.

10. Kale burde være i stand til at hjælpe dig med at tabe dig.

Kale har flere egenskaber, der skal gøre det til en vægttabsvenlig mad.

Det er meget lavt i kalorier ... men giver stadig betydelige mængder, der skal hjælpe dig med at føle dig fuld.

På grund af lavt kalorieindhold og højt vandindhold har kale en lav energitæthed.

At spise masser af fødevarer med lav energitæthed har vist sig at hjælpe vægttab i mange undersøgelser (29, 30).

På trods af den lave mængde kalorier indeholder den små mængder protein og fiber. Disse er to af de vigtigste næringsstoffer, når det kommer til at tabe sig.

Selvom der ikke er nogen undersøgelse, der direkte tester virkningerne af kale på vægttab, er det fornuftigt, at det kan være en nyttig tilføjelse til en vægttabsdiæt.

Tag hjemmemeddelelse

Heldigvis ... at tilføje kale til din kost er relativt simpelt. Du kan blot tilføje det til dine salater eller bruge det i opskrifter.

En populær snack er kale chips, hvor du drikker lidt ekstra jomfruoliven eller avocadoolie på din kale, tilsæt noget salt og bages derefter i en ovn indtil det er tørt.

Dette smager helt lækker og er en god, knap og super sund snack.

Mange mennesker tilføjer også kale til deres smoothies for at øge næringsværdien.

I slutningen af ​​dagen er kale bestemt en af ​​de sundeste og mest næringsrige fødevarer på planeten.

Hvis du vil dramatisk øge mængden af ​​næringsstoffer, du tager i, overvej at lægge op på kale.