Fødevarer til hjertet

Uanset om du genvinder et hjerteanfald eller forsøger at forhindre en, bør en sund kost være en del af planen. Når du begynder at opbygge din sunde spisestrategi, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der skal undgås, og hvilke fødevarer der skal målrettes mod. For at hjælpe dig fremhæver dette lysbilledserie flere hjerte-sunde substitutioner og foreslår tips om at gøre dem smager godt. Med nogle få enkle swaps kan du holde din ticker i top form og stadig nyde lækker mad.

Mayonnaise1. Mayonnaise

Lavmæt og let mayonnaise er bedre end den rigtige ting til en hjertesund kost, men som er bedre? Svaret afhænger af, hvad du vil bruge det til.

Jo lavere fedtindhold, jo mere søde mayonnaise er, hvilket kan være mest mærkbart på sandwich. Du vil måske holde fast med mayo (4, 5 fedt gram pr. Spiseske) til den næste kalkunsandwich. Magtreduktion (2 fedt pr. Spiseskefuld) er bedst i dips, salater eller bageopskrifter.

Smag Tip: Omrøring i hakket chipotle peber tilføjer et dejligt smoky spark til kartoffel- eller pasta salater samtidig med at sødheden af ​​fedtholdig mayo reduceres.

Cheese2. Ost

Fedtfattig ost tilbyder et smagfuldt alternativ til fuldfedtversionerne. Selv om fedtfri ost kan virke som den bedre mulighed, har de fleste mærker tendens til at være meget gummi, smelter ikke godt og er mere som plastik end ost. Prøv i stedet reduceret fedtost, som har de samme gode smags- og smelteegenskaber som originalen, men med betydeligt mindre fedt.

Ekspertens tip: Køb blokke af fedtfattig ost og gnid det selv. Det er ikke kun billigere, men det smelter også bedre.

Salt3. Salt

De fleste læger, sammen med American Heart Association (AHA), anbefaler en kost, der indeholder mindre end 2.000 milligram natrium per dag. Det er mindre end en teskefuld. Hvis du allerede har højt blodtryk, sigter du på mindre end 1, 500 milligram om dagen.

I stedet for at nå salthakeren, tilsæt et stænk eddike eller en klemme af frisk citron til din mad. Brug af urter og krydderier er en fantastisk måde at give en velkendt skål et nyt twist. Prøv at lave dine egne saltfri krydderblandinger, når du har brug for et øget smag.

Smag Tip: Smagen af ​​friske urter svinder hurtigt, når de er kogte, så læg dem lige før servering.

Eggs4. Æg

Æg er en fremragende kilde til protein og essentielle næringsstoffer, men de indeholder mættet fedt. I stedet for at skære æg helt ud, prøv at forbruge dem i moderation eller op til seks hele æg om ugen. Fjernelse af æggeblomme, som indeholder alt kolesterol, er en anden mulighed.Brug 1/4 kop kommerciel æg erstatning eller to store æggehvider til hvert helt æg i bagværk.

Ekspertens tip: For at lave dit eget æg erstatning, visp sammen seks æggehvider, 1/4 kop tørret mælk, en spiseskefulde rapsolie og fire dråber gul mad farve.

Malkekød5. Malkekød

Når du ønsker en saftig burger eller et tykt stykke meatloaf, blande lige dele mager kalkunbryst og græsfodret, magert kød af oksekød. Den jordede kalkun tilføjer fugt og gør kogte burgere mindre smuldrende. Til opskrifter som chili, pasta sauce eller gryderetter, der kalder til bøf, kan du erstatte jordkalkun uden at bemærke meget af en forskel.

Ekspertens tip: De fleste supermarkeder tilbyder et udvalg af smagsfulde fedtfattige pølser lavet af jorden kalkun.

Chocolate6. Chokolade

Chokolade har et sted i hjertesund kost, men du bør afstå fra hvide chokolade- og mælkechokolade sorter. Spist i moderate mængder, kan mørk chokolade (70 procent kakao eller højere) reducere blodtryk og LDL (dårlig kolesterol) niveauer, ifølge International Journal of Molecular Science.

Til bagværk som kager og kager, finhak den mørke chokolade for jævnt at sprede den gennem opskriften og reducer mængden af ​​sukker, der kræves med en fjerdedel eller en halv.

Smag Tip: Ønsker du mere chokolade smag? I passende opskrifter erstattes 1/4 kop kakaopulver til 2 spiseskefulde mel.

Sure cream7. Surecreme

Som mange andre mejeriprodukter er creme creme en ingrediens indarbejdet i en bred vifte af opskrifter. Få den samme tangy smag uden alt fedt ved at male lige store mængder fedtfattig cottageost og fedtfri yoghurt i en blender og brug den i stedet for cremen. I bagning kan du erstatte en lige så høj mængde fedtfattig eller fedtfri yoghurt i mange opskrifter.

Ekspertens tip: Prøv græsk yoghurt, som er betydeligt tykkere og mere creme end almindelig yoghurt, fordi en masse af valle er blevet anstrengt.

Steak8. Bøf

Bøf får ofte et dårligt ry som usundt. Men der er en række nedskæringer, der er store magre kødsubstitutioner. Dine bedste spil er:

  • øje af runde
  • løvtips side
  • øverste runde
  • øverste mørbrad

Portstørrelse er nøglen. Ifølge U.S.A. Department of Agriculture har en 3-ounce serving af disse nedskæringer 4,5 gram eller mindre af mættet fedt og mindre end 95 milligram cholesterol.

Smag Tip: Spørg din lokale slagter om oksekød med en intens, bitter smag.

Hele korn9. Hele korn

Diæt rig på fuldkorn har vist sig at reducere højt blodtryk, højt kolesteroltal og risikoen for slagtilfælde, ifølge AHA. Du kan erstatte op til halvdelen mængden af ​​all-purpose mel med hele hvede mel i næsten alle dine favorit bagning opskrifter. For ekstra tekstur, prøv at bruge 1/4 kop valset havre i stedet for almindeligt mel.

Ekspert Tip: Kan du ikke lide smagen eller tekstur af fuld hvede?Se efter hvid helhvede mel. Det er mildere i smag, men har stadig al næring.

Sugar10. Sukker

Nye hjerte-sunde retningslinjer fra AHA opfordrer folk til at forbruge ikke mere end 100 til 150 kalorier fra tilsatte sukkerarter - der ikke forekommer naturligt i mad - en dag. Du kan erstatte stevia eller erythritol i op til halvdelen af ​​sukkeret i de fleste bagværk uden nogen forskel i tekstur eller smag. Prøv at bruge 100 procent naturlige frugtsaft til at sødes saucer og drikkevarer.

Ekspertens tip: Høje mængder sukker kan findes i ting som ketchup, salatdressinger og saucer, så læs etiketterne omhyggeligt. Hver 4 gram sukker er en teskefuld.

Mere informationMer hjertesundhedsinformation

En sund kost er kun et skridt på vejen til et sundt hjerte. Se disse nyttige artikler til andre gode tips til din ticker:

  • Ændringer i hjerte-sund livsstil
  • Få familie involveret i din hjertesundhed
  • Symptomer på hjerteanfald, du bør ikke ignorere