Siden fedt blev dæmoniseret begyndte folk at spise mere sukker, raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer i stedet.

Som følge heraf er hele verden blevet federe og sygere.

Men tiderne ændrer sig. Undersøgelser viser nu, at fedt, herunder mættet fedt, ikke er djævelen, der blev lavet til at være (1, 2).

Alle former for sunde fødevarer, der forekommer at indeholde fedt, er nu vendt tilbage til "superfood" -scenen.

Her er 10 fedtfattige fødevarer, der faktisk er utroligt sunde og nærende.

1. Avocados

Avocado er forskellig fra de fleste andre frugter.

Mens de fleste frugter primært indeholder carbs, er avocados fyldt med fedtstoffer.

Faktisk er avocados cirka 77% fedt, med kalorier, hvilket gør dem endnu højere i fedt end de fleste animalske fødevarer (3).

Den vigtigste fedtsyre er et monoumættet fedt kaldet oliesyre. Dette er også den dominerende fedtsyre i olivenolie, der er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele (4, 5).

Avocados er blandt de bedste kilder til kalium i kosten, selv indeholdende 40% mere kalium end bananer, en typisk høj kaliumfoder.

De er også en stor kilde til fiber, og undersøgelser har vist, at de kan sænke LDL-cholesterol og triglycerider, samtidig med at HDL (det "gode") kolesterol hæves (6, 7, 8).

Selv om de har højt fedtindhold og kalorier, viser en undersøgelse, at folk, der spiser avocadoer, har tendens til at veje mindre og have mindre mavefedt end dem, der ikke gør det (9).

Bottom Line: Avocados er en frugt med fedt på 77% af kalorierne. De er en fremragende kilde til kalium og fiber, og det har vist sig at have store fordele for kardiovaskulær sundhed.

2. Ost

Ost er utroligt nærende.

Det er fornuftigt, da en hel kop mælk bruges til at fremstille et enkelt tykt stykke ost.

Det er en stor kilde til calcium, vitamin B12, fosfor og selen, og indeholder alle mulige andre næringsstoffer (10).

Det er også meget rig på protein, med et enkelt tykt stykke ost indeholdende 6,7 gram protein, det samme som et glas mælk.

Ost, ligesom andre fedtholdige mejeriprodukter, indeholder også kraftige fedtsyrer, der har været forbundet med alle mulige fordele, herunder reduceret risiko for type 2-diabetes (11).

Bottom Line: Ost er utroligt nærende, og en enkelt skive indeholder en tilsvarende mængde næringsstoffer som et glas mælk. Det er en stor kilde til vitaminer, mineraler, kvalitetsproteiner og sunde fedtstoffer.

3. Mørk chokolade

Mørk chokolade er en af ​​de sjældne sundhedsfødevarer, der faktisk smager utroligt.

Det er meget højt i fedt, med fedt på omkring 65% af kalorierne.

Mørk chokolade er 11% fiber og indeholder over 50% af RDA for jern, magnesium, kobber og mangan (12).

Det er også fyldt med antioxidanter, så meget, at det er en af ​​de højeste scoring-fødevarer, der er testet, endda overbærende blåbær (13).

Nogle af antioxidanterne i den har potent biologisk aktivitet og kan sænke blodtrykket og beskytte LDL-kolesterol i blodet fra at blive oxideret (14, 15).

Undersøgelser viser også, at personer, der spiser mørk chokolade 5 gange eller flere gange om ugen, er mindre end halvdelen, som er tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme sammenlignet med personer, der ikke spiser mørk chokolade (16, 17).

Der er også nogle undersøgelser, der viser, at mørk chokolade kan forbedre hjernefunktionen og beskytte din hud mod skade, når den udsættes for solen (18, 19).

Bare sørg for at vælge kvalitet mørk chokolade, med mindst 70% kakao.

Bottom Line: Mørk chokolade er høj i fedt, men er fyldt med næringsstoffer og antioxidanter. Det er meget effektivt at forbedre kardiovaskulær sundhed.

4. Hele æg

Hele æg plejede at være usunde, fordi æggene har højt indhold af kolesterol og fedt.

Faktisk indeholder et enkelt æg 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af det anbefalede daglige indtag. Plus, 62% af kalorierne i hele æg er fra fedt (20).

Nye undersøgelser har imidlertid vist, at kolesterol i æg ikke påvirker kolesterolet i blodet, i det mindste ikke hos de fleste mennesker (21).

Hvad vi er tilbage med, er en af ​​de mest næringsstoffer tætte fødevarer på planeten.

Hele æg er faktisk indlæst med vitaminer og mineraler. De indeholder lidt af næsten hvert enkelt næringsstof, vi har brug for.

De indeholder endda kraftige antioxidanter, som beskytter øjnene og masser af cholin, et hjerne næringsstof, at 90% af mennesker ikke får nok af (22, 23).

Æg er også en vægttabs venlig mad. De er meget tilfredsstillende og højt i protein, det vigtigste næringsstof til vægttab (24).

Selv om folk har erstattet en kornbaseret morgenmad med æg, kommer de til at spise færre kalorier og tabe sig (25, 26).

De bedste æg er omega-3 beriget eller betegnet. Bare smid ikke æggeblommen, det er her næsten alle næringsstoffer findes.

Bottom Line: Hele æg er blandt de mest næringsstoffer tætte fødevarer på planeten. På trods af at de er højt i fedt og kolesterol, er de utroligt nærende og sunde.

5. Fattig fisk

Et af de få animalske produkter, som de fleste mennesker er enige om, er sunde, er fed fisk.

Dette inkluderer fisk som laks, ørred, makrel, sardiner og sild.

Disse fisk er fyldt med hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, proteiner af høj kvalitet og mange vigtige næringsstoffer.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser fisk, har en tendens til at være meget sundere, med en lavere risiko for hjertesygdomme, depression, demens og alle former for almindelige sygdomme (27, 28, 29).

Hvis du ikke kan (eller ikke vil) spise fisk, kan du tage et fiskolietilskud. Torskefiskleverolie er bedst, den indeholder alle de omega-3'er, du har brug for, samt masser af D-vitamin.

Bottom Line: Fed fisk som laks er fyldt med vigtige næringsstoffer, især omega-3 fedtholdige syrer.At spise fed fisk er forbundet med forbedret helbred og reduceret risiko for alle mulige sygdomme.

6. Nødder

Nødder er utroligt sunde.

De er højt i sunde fedtstoffer og fibre, og er en god plantebaseret proteinkilde.

Nødder er også højt i vitamin E og læsset med magnesium, et mineral, som de fleste ikke får nok af.

Undersøgelser viser, at folk, der spiser nødder, er tilbøjelige til at være sundere og har en lavere risiko for forskellige sygdomme. Dette omfatter fedme, hjertesygdom og type 2 diabetes (30, 31, 32).

Friske nødder omfatter mandler, valnødder, macadamianødder og mange andre.

Bottom Line: Nødder er fyldt med sunde fedtstoffer, protein, E-vitamin og magnesium og er blandt de bedste kilder til plantebaseret protein. Undersøgelser viser, at nødder har mange sundhedsmæssige fordele.

7. Chia Frø

Chia frø er generelt ikke opfattet som en "fed" mad.

En ounce (28 gram) chia frø indeholder dog faktisk 9 gram fedt.

I betragtning af at næsten alle carbs i chia frø er fibre, kommer de fleste kalorier i dem faktisk fra fedt.

Faktisk er der ved kalorier chia frø omkring 80% fedt. Dette gør dem til en fremragende fedtfuld planteføde.

Dette er ikke kun fedtstoffer, hovedparten af ​​fedtstoffer i chia frø består af den hjertesundede omega-3 fedtsyre kaldet ALA.

Chia frø kan også have mange sundhedsmæssige fordele, såsom at sænke blodtrykket og have antiinflammatoriske virkninger (33, 34).

De er også utroligt nærende. Ud over at blive fyldt med fiber og omega-3'er, er chia frø også pakket med mineraler.

Bottom Line: Chia frø er meget høje i sunde fedtstoffer, især en omega-3 fedtsyre kaldet ALA. De er også fyldt med fiber og mineraler og har mange sundhedsmæssige fordele.

8. Extra Virgin Olive Oil

En anden fed mad, som næsten alle er enige om er sund, er ekstra jomfru olivenolie.

Dette fedt er en væsentlig bestanddel af Middelhavets kost, som har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele (35, 36).

Ekstra jomfruolie indeholder vitaminer E og K og er lastet med kraftige antioxidanter.

Nogle af disse antioxidanter kan bekæmpe inflammation og hjælpe med at beskytte LDL-partiklerne i blodet fra at blive oxideret (37, 38).

Det har også vist sig at sænke blodtrykket, forbedre kolesterolmarkørerne og få alle mulige fordele forbundet med hjertesygdomsrisiko (39).

Ud af alle de sunde fedtstoffer og olier i kosten er ekstra jomfru oliven kongen.

Øverste linje: Ekstra jomfruolivenolie har mange kraftfulde sundhedsmæssige fordele og er utrolig effektiv til at forbedre kardiovaskulær sundhed.

9. Kokosnødder og Kokosolie

Kokosnødder og kokosolie er de rigeste kilder til mættet fedt på planeten.

Faktisk er omkring 90% af fedtsyrerne i dem mættede.

Men befolkninger, der forbruger store mængder kokos, har ikke et højt niveau af hjertesygdomme og har fremragende sundhed (40, 41).

Kokosfedt er faktisk anderledes end de fleste andre fedtstoffer, og består hovedsageligt af mellemkædede fedtsyrer.

Disse fedtsyrer metaboliseres forskelligt og går direkte til leveren, hvor de kan omdannes til ketonlegemer (42).

Undersøgelser viser, at mellemkædede fedtstoffer undertrykker appetitten, hjælper folk med at spise færre kalorier og kan øge stofskiftet med op til 120 kalorier om dagen (43, 44).

Mange undersøgelser viser, at disse typer af fedtstoffer kan have fordele for mennesker med Alzheimers, og de har også vist sig at hjælpe dig med at miste mavefedt (45, 46).

Bundlinje: Kokosnødder er meget høje i mellemkædede fedtsyrer, som metaboliseres anderledes end andre fedtstoffer. De kan reducere appetitten, øge fedtforbrændingen og give mange sundhedsmæssige fordele.

10. Fuldt fedt yoghurt

Ægte, fedtfattig yoghurt er utrolig sund.

Det har alle de samme vigtige næringsstoffer som andre fedtfattige mejeriprodukter.

Men det er også fyldt med sunde, probiotiske bakterier, der kan have kraftige virkninger på dit helbred.

Undersøgelser viser, at yoghurt kan føre til store forbedringer i fordøjelseshygien, og kan endda hjælpe med at bekæmpe hjertesygdomme og fedme (47, 48, 49).

Bare vær sikker på at vælge ægte, fedtfattig yoghurt og læs etiketten.

Desværre er mange af yoghurtene på butikshylderne lavt i fedt, men i stedet læsset med tilsat sukker.

Det er bedst at undgå dem som pest.

Mere om fedt og relaterede emner:

  • Friske madlavningsolier - Den ultimative vejledning
  • Hvad er den sundeste olie til dybfritning? The Crispy Truth
  • 20 Delicious High-Protein Foods