Æbler er en af ​​de mest populære frugter - og det er en god ting.

De er en usædvanlig sund frugt med mange forskningsmæssige fordele.

Denne artikel indeholder ti af de bedste sundhedsmæssige fordele ved æbler.

1. Æbler er nærende

Et medium æble er lig med 1. 5 kopper frugt.

To kopper frugt dagligt anbefales på en 2.000-kalorie kost.

Nedenfor er nogle næringsoplysninger om et medium æble:

  • Kalorier: 95.
  • Carbs: 25 gram.
  • Fiber: 4 gram.
  • C-vitamin: 14% af RDI.
  • Kalium: 6% af RDI.
  • K-vitamin: 5% af RDI.
  • Mangan, kobber og vitaminer A, E, B1, B2 og B6: Under 4% af RDI.

Æbler er også en rig kilde til polyfenoler. Selv om ernæringsmærker ikke anfører disse planteforbindelser, er de sandsynligvis ansvarlige for mange af de sundhedsmæssige fordele.

For at få mest muligt ud af æbler skal du holde huden på. Den indeholder halvdelen af ​​fiberindholdet og mange polyphenoler.

Bottom Line: Æbler er en god kilde til fiber og C-vitamin. De indeholder også polyphenoler, som kan have mange sundhedsmæssige fordele.

2. Æbler kan være gode til vægttab

Æbler er højt i fiber og vand - to kvaliteter, der gør dem til at fylde.

I en undersøgelse følte deltagere, der spiste æbleskiver før et måltid, fyldigere end dem, der spiste æblefrø, æblejuice eller ingen æbleprodukter.

I samme undersøgelse spiste de, der startede deres måltid med æbleskiver, i gennemsnit 200 færre kalorier end dem, der ikke gjorde det (1).

I et andet studie tilføjede 50 overvægtige kvinder enten æbler eller havrekager til deres kost i 10 uger. Hvert produkt havde et lignende kalorieindhold og fiberindhold. De, der spiste æbler tabte gennemsnitligt 2 kg (1 kg) og spiste færre kalorier samlet (2).

Forskerne mener, at æbler er mere påfyldning, fordi de er mindre energidrevne, men stadig leverer fiber og volumen.

Desuden kan nogle naturlige forbindelser i dem fremme vægttab.

En undersøgelse af overvægtige mus fandt dem, der fik et tilskud af jordede æbler, og æblesaftkoncentrat tabte mere vægt og havde lavere niveauer af "dårligt" LDL-cholesterol, triglycerider og totalt cholesterol end kontrolgruppen (3).

Bottom Line: Æbler kan hjælpe vægttab på flere måder. De er også specielt påfyldning på grund af deres høje fiberindhold.

3. Æbler kan være gode til dit hjerte

Æbler har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme (4).

En årsag kan være, at æbler indeholder opløselige fibre, hvilket er den slags, der kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal.

De indeholder også polyphenoler, som har antioxidantvirkninger. Mange af disse er koncentreret i skræl.

En af disse polyphenoler er et flavonoid kaldet epicatechin, som kan sænke blodtrykket.

En analyse af undersøgelser viste, at høje indtag af flavonoider var forbundet med en 20% lavere risiko for slagtilfælde (5).

Flavonoider kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket, reducere LDL oxidation og virke som antioxidanter (6).

En anden undersøgelse sammenlignede virkningerne af at spise et æble om dagen for at tage statiner, som er en klasse af lægemidler, der vides at sænke kolesterol. Det anslås, at æbler ville være næsten lige så effektive til at reducere dødsfald fra hjertesygdom som statiner (7).

Dette var imidlertid ikke et kontrolleret forsøg, så tag resultaterne med et saltkorn.

En anden undersøgelse forbundet med at forbruge hvide flesede frugter og grøntsager, såsom æbler og pærer, til nedsat risiko for slagtilfælde. For hver 25 gram (ca. 1/5 kop æble skiver) forbruges risikoen for slagtilfælde med 9% (8).

Nederste linje: Æbler fremmer hjertesundhed på flere måder. De er højt i opløselig fiber, hvilket hjælper med at sænke kolesterolet. De har også polyphenoler, som er forbundet med lavere blodtryk og slagtilfælde.

4. De er forbundet med en lavere risiko for diabetes.

Flere undersøgelser har sammenkædet spise æbler til en lavere risiko for type 2 diabetes (9).

I et stort studie var spise et æble om dagen forbundet med en 28% lavere risiko for type 2 diabetes sammenlignet med ikke at spise æbler. Selv spise kun et par æbler i ugen havde en tilsvarende beskyttende virkning (10).

Det er muligt, at polyphenolerne i æbler hjælper med at forhindre vævsskade på betaceller i bugspytkirtlen. Betaceller producerer insulin i kroppen og er ofte beskadiget hos mennesker med type 2 diabetes.

Bottom Line: Spise æbler er forbundet med en lavere risiko for type 2 diabetes. Dette skyldes muligvis deres polyphenolantioxidantindhold.

5. De kan have præbiotiske virkninger og fremme god tarmbakterier

Æbler indeholder pektin, en type fiber, der virker som præbiotisk. Det betyder, at den fodrer de gode bakterier i din tarm.

Din tyndtarme absorberer ikke fiber under fordøjelsen. I stedet går det til tyktarmen, hvor det kan fremme væksten af ​​gode bakterier. Det bliver også til andre nyttige forbindelser, som cirkulerer tilbage i hele kroppen (4).

Ny forskning tyder på, at dette kan være årsagen til nogle af de beskyttende virkninger af æbler mod fedme, type 2 diabetes og hjertesygdom.

Bottom Line: Den type fiber i æbler fodrer gode bakterier og kan være årsagen til at de beskytter mod fedme, hjertesygdomme og type 2 diabetes.

6. Stoffer i æbler kan hjælpe med at forhindre kræft

Flere undersøgelser har vist, at der er et sammenhæng mellem spise æbler og en lavere risiko for kræft.

Mere specifikt har testrørstudier undersøgt de måder, hvorpå planteforbindelserne i dem kan bekæmpe kræft (10).

En undersøgelse hos kvinder rapporterede, at spise æbler var forbundet med lavere dødelighed fra kræft (11).

De kan reducere kræftrisikoen på flere måder, herunder med antioxidant og antiinflammatoriske virkninger (12).

Bottom Line: Æbler har flere naturligt forekommende stoffer, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft. Observationsundersøgelser har forbundet dem med en lavere risiko for kræft og død mod kræft.

7. Æbler indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe astma

Antioxidantrige æbler kan hjælpe med at beskytte dine lunger mod oxidativ skade.

En stor undersøgelse af over 68.000 kvinder fandt, at de, der spiste de fleste æbler, havde de laveste risici for astma. At spise omkring 15% af et stort æble om dagen var forbundet med en 10% lavere risiko for astma (10).

Apple hud indeholder et flavonoid kaldet quercetin, som kan hjælpe med at regulere immunsystemet og reducere inflammation. Det er to måder, hvorpå det påvirker astma og allergiske reaktioner (13).

Bottom Line: Æbler indeholder antioxidant- og antiinflammatoriske forbindelser, der kan hjælpe med at regulere immunresponser og beskytte mod astma.

8. Æbler kan være gode til knoglesundhed

At spise frugt er forbundet med højere knogletæthed, hvilket er en markør for knogleresundhed.

Forskere mener, at antioxidant- og antiinflammatoriske forbindelser i frugt hjælper med at fremme knogletæthed og styrke.

Nogle undersøgelser viser, at æbler specifikt kan have en positiv indflydelse på knoglernes sundhed (14).

I en undersøgelse spiste kvinder et måltid, der enten indeholdt friske æbler, skrællede æbler, æblefrø eller ingen æbleprodukter. De, der spiste æbler tabte mindre calcium fra deres kroppe end kontrolgruppen (10).

Bottom Line: Antioxidant og antiinflammatoriske forbindelser kan fremme knogleres sundhed, og at spise frugt kan hjælpe med at bevare knoglemasse, når du bliver gammel.

9. Æbler kan beskytte mod mavebeskadigelse fra NSAID'er

Klassen af ​​smertestillende midler kendt som ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) kan skade formen af ​​din mave.

En undersøgelse i reagensglas og rotter viste, at frysetørret æbleekstrakt hjælper med at beskytte maveceller mod skade på grund af NSAID (10).

Klorogen syre og catechin er to forbindelser, der var særligt nyttige (10).

Bottom Line: Æbler indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at beskytte maven på forureningen på grund af NSAID-smertestillende midler.

10. Antioxidanterne i æbler kan hjælpe med at beskytte din hjerne i gammel alder

De fleste forskning fokuserer på æbleskal og kød.

Men æblesaft kan potentielt have fordele for aldersrelateret mental tilbagegang.

I dyreforsøg reducerede saftkoncentrat skadelige reaktive oxygenarter (ROS) i hjernevæv og minimeret mental tilbagegang (15).

Appelsinjuice kan medvirke til at bevare acetylcholin, en neurotransmitter, der kan falde med alderen. Lavt indhold af acetylcholin er forbundet med Alzheimers sygdom (10).

Forskere, der fodrede ældre rotter hele æbler, fandt ud af, at en markør af rotternes hukommelse blev restaureret til yngre rotters niveau (10).

Det er sagt at hele æbler indeholder alle de samme forbindelser som æblesaft. Det er altid et sundere valg at spise din frugt hele.

Bottom Line: Ifølge dyreforsøg kan æblesaft bidrage til at forhindre nedbrydning af neurotransmittere, der er involveret i hukommelsen.

11. Ellers andet?

Æbler er utroligt gode for dig, og spise dem er forbundet med en lavere risiko for mange større sygdomme.

For de største fordele skal du spise hele frugten - både hud og kød.