Omega-3 fedtsyrer er utrolig vigtige.

De kan have alle mulige kraftfulde sundhedsmæssige fordele for din krop og hjerne.

Faktisk er få næringsstoffer blevet undersøgt så grundigt som omega-3 fedtsyrer.

Her er 17 sundhedsmæssige fordele ved omega-3 fedtsyrer, der understøttes af videnskaben.

1. Omega-3'er kan bekæmpe depression og angst

Depression er en af ​​de mest almindelige psykiske lidelser i verden. Symptomer omfatter tristhed, sløvhed og et generelt tab af interesse for livet (1, 2).

Angst er også en meget almindelig lidelse og er karakteriseret ved konstant bekymring og nervøsitet (3).

Interessant nok har undersøgelser fundet ud af, at folk, der regelmæssigt forbruger omega-3'er, er mindre tilbøjelige til at være deprimeret (4, 5).

Når mennesker med depression eller angst begynder at tage omega-3-kosttilskud, bliver deres symptomer bedre (6, 7, 8).

Der er tre typer af omega-3 fedtsyrer: ALA, EPA og DHA. Af de tre forekommer EPA at være den bedste til at bekæmpe depression (9).

En undersøgelse fandt endda EPA at være lige så effektiv mod depression som Prozac, et antidepressivt lægemiddel (10).

Bottom Line:

Omega-3 kosttilskud kan hjælpe med at forebygge og behandle depression og angst. EPA synes at være den mest effektive til bekæmpelse af depression. 2. Omega-3'er kan forbedre øjenhelsen

DHA, en type omega-3, er en vigtig strukturel komponent i hjernen og retina i øjet (11).

Når du ikke får nok DHA, kan synsproblemer opstå (12, 13).

Interessant nok er at få nok omega-3 været forbundet med en reduceret risiko for makuladegeneration, en af ​​verdens førende årsager til permanent øjenskade og blindhed (14, 15).

Bottom Line:

En omega-3 fedtsyre kaldet DHA er en vigtig strukturel komponent i øjets nethinden. Det kan medvirke til at forhindre makuladegeneration, som kan forårsage synshæmmelse og blindhed. 3. Omega-3'er kan fremme hjernehelse under graviditet og tidlig liv

Omega-3 er afgørende for hjernens vækst og udvikling hos spædbørn.

DHA tegner sig for 40% af de flerumættede fedtsyrer i hjernen og 60% i øjets retina (12, 16).

Derfor er det ikke overraskende, at spædbørn, der har en DHA-beriget formel, har bedre syn end spædbørn, der har en formel uden den (17).

At få nok omega-3 under graviditeten er blevet forbundet med mange fordele for barnet, herunder (18, 19, 20):

Højere intelligens

  • Bedre kommunikation og sociale færdigheder
  • Mindre adfærdsproblemer
  • Mindsket risiko for udviklingsforsinkelse
  • Mindsket risiko for ADHD, autisme og cerebral parese
  • Bundlinje:
At få nok omega-3 under graviditet og tidligt liv er afgørende for barnets udvikling.Mangel er forbundet med lav intelligens, dårlig syn og en øget risiko for flere sundhedsmæssige problemer. 4. Omega-3'er kan forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme

Hjerteangreb og slagtilfælde er verdens førende dødsårsager (21).

For flere år siden konstaterede forskerne, at fiskesamfundene havde meget lave satser. Dette blev senere vist sig at være delvis på grund af omega-3-forbrug (22, 23).

Siden da har omega-3 fedtsyrer vist sig at have mange fordele for hjertesundheden (24).

Disse omfatter:

Triglycerider:

  • Omega-3'er kan forårsage en større reduktion i triglycerider, sædvanligvis i området 15-30% (25, 26, 27). Blodtryk:
  • Omega-3'er kan reducere blodtryksniveauet hos personer med højt blodtryk (25, 28). HDL-kolesterol:
  • Omega-3'er kan hæve HDL (de "gode") kolesterolniveauer (29, 30, 31) Blodpropper:
  • Omega-3'er kan holde blodplader i klump sammen . Dette hjælper med at forhindre dannelsen af ​​skadelige blodpropper (32, 33). Plaque:
  • Ved at holde arterierne glatte og fri for beskadigelse hjælper omega-3'er sig til at forhindre plaque, der kan begrænse og hærde arterierne (34, 35). Inflammation:
  • Omega-3'er reducerer produktionen af ​​nogle stoffer frigivet under inflammatorisk respons (36, 37, 38). For nogle mennesker kan omega-3'er også sænke LDL (det "dårlige") kolesterol. Beviserne er imidlertid blandet, og nogle undersøgelser finder faktisk stigninger i LDL (39, 40).

Interessant nok, på trods af alle disse gavnlige virkninger på hjertesygdomme risikofaktorer, er der ingen overbevisende tegn på, at omega-3 kosttilskud kan forhindre hjerteanfald eller slagtilfælde. Mange studier finder ingen fordel (41, 42).

Bottom Line:

Omega-3'er har vist sig at forbedre mange hjertesygdomsrisikofaktorer. Men omega-3 kosttilskud reducerer ikke risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde. 5. Omega-3'er kan reducere symptomer på ADHD hos børn

ADHD (ADHD) er en adfærdsmæssig lidelse karakteriseret ved uopmærksomhed, hyperaktivitet og impulsivitet (43).

Flere undersøgelser har fundet ud af, at børn med ADHD har lavere blodniveauer af omega-3 fedtsyrer sammenlignet med deres sunde kammerater (44, 45).

Derudover har mange undersøgelser fundet, at omega-3-kosttilskud faktisk kan reducere symptomerne på ADHD.

Omega-3'er hjælper med at forbedre uopmærksomheden og evnen til at fuldføre opgaver. De reducerer også hyperaktivitet, impulsivitet, rastløshed og aggression (46, 47, 48, 49).

For nylig vurderede forskerne beviser bag forskellige behandlinger for ADHD. De fandt fiskolietilskud til at være en af ​​de mest lovende behandlinger (50).

Bottom Line:

Omega-3 kosttilskud kan reducere symptomerne på ADHD hos børn. De forbedrer opmærksomhed og reducerer hyperaktivitet, impulsivitet og aggression, for blot at nævne nogle få. 6. Omega-3 kan reducere symptomer på metabolisk syndrom

Metabolisk syndrom er en samling af tilstande.

Den omfatter central fedme (mavefedt), højt blodtryk, insulinresistens, høje triglycerider og lave HDL-niveauer.

Det er en stor bekymring for folkesundheden, da det øger risikoen for at udvikle mange andre sygdomme. Disse omfatter hjertesygdomme og diabetes (51).

Omega-3 fedtsyrer kan reducere insulinresistens og betændelse og forbedre hjertesygdomsrisikofaktorer hos mennesker med metabolisk syndrom (52, 53, 54).

Bottom Line:

Omega-3'er kan have mange fordele for mennesker med metabolisk syndrom. De kan reducere insulinresistens, bekæmpe inflammation og forbedre flere hjertesygdomme risikofaktorer. 7. Omega-3'er kan bekæmpe inflammation

Inflammation er utrolig vigtig. Vi har brug for det til at bekæmpe infektioner og reparere skader i kroppen.

Sommetider forekommer inflammation i lang tid, selv uden at der er infektion eller skade. Dette kaldes kronisk (langvarig) betændelse.

Det er kendt, at langtidsbetændelse kan bidrage til næsten alle kroniske vestlige sygdomme, herunder hjertesygdomme og kræft (55, 56, 57).

Omega-3 fedtsyrer kan reducere produktionen af ​​molekyler og stoffer forbundet med inflammation, såsom inflammatoriske eicosanoider og cytokiner (58, 59).

Undersøgelser har konsekvent vist et sammenhæng mellem højere omega-3-indtag og nedsat inflammation (8, 60, 61).

Bottom Line:

Omega-3'er kan reducere kronisk inflammation, som kan bidrage til hjertesygdomme, kræft og forskellige andre sygdomme. 8. Omega-3'er kan bekæmpe autoimmune sygdomme

I autoimmune sygdomme fejler immunsystemet sunde celler for fremmede celler og begynder at angribe dem.

Type 1 diabetes er et primært eksempel. I denne sygdom angriber immunsystemet de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen.

Omega-3'er kan hjælpe med at bekæmpe nogle af disse sygdomme, og kan være særlig vigtige i det tidlige liv.

Undersøgelser viser, at at få nok omega-3 i løbet af dit første levetid er forbundet med en reduceret risiko for mange autoimmune sygdomme, herunder type 1 diabetes, autoimmun diabetes hos voksne og multipel sklerose (62, 63, 64).

Omega-3'er har også vist sig at hjælpe med at behandle lupus, rheumatoid arthritis, ulcerativ colitis, Crohns sygdom og psoriasis (65, 66, 67, 68).

Bottom Line:

Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at bekæmpe flere autoimmune sygdomme, herunder type 1 diabetes, reumatoid arthritis, ulcerativ colitis, Crohns sygdom og psoriasis. 9. Omega-3'er kan forbedre psykiske lidelser

Omega-3-niveauer er rapporteret hos personer med psykiatriske lidelser (69).

Undersøgelser har vist, at omega-3-kosttilskud kan reducere hyppigheden af ​​humørsvingninger og tilbagefald hos mennesker med både skizofreni og bipolar lidelse (69, 70, 71).

Supplerende med omega-3 fedtsyrer kan også nedsætte voldelig adfærd (72).

Bottom Line:

Mennesker med psykiske lidelser har ofte lave blodniveauer af omega-3 fedtstoffer. Forbedring af omega-3-status synes at forbedre symptomerne. 10. Omega-3'er kan bekæmpe aldersrelateret mental nedgang og Alzheimers sygdom

En nedgang i hjernefunktionen er en af ​​de uundgåelige konsekvenser af aldring.

Flere undersøgelser har vist, at højere omega-3-indtag er forbundet med nedsat aldersrelateret mental tilbagegang og reduceret risiko for Alzheimers sygdom (73, 74, 75).

Desuden viste en undersøgelse, at folk, der spiser fed fisk, har tendens til at have mere grå stof i hjernen. Dette er hjernevæv, der behandler information, minder og følelser (76).

Bottom Line:

Omega-3 fedtstoffer kan medvirke til at forebygge aldersrelateret mental tilbagegang og Alzheimers sygdom, men mere forskning er nødvendig. 11. Omega-3'er kan hjælpe med at forhindre kræft

Kræft er en af ​​de førende dødsårsager i den vestlige verden, og omega-3 fedtsyrer har længe været påstået at reducere risikoen for visse kræftformer.

Interessant nok har undersøgelser vist, at mennesker, der bruger mest omega-3'er, har op til 55% lavere risiko for tyktarmskræft (77, 78).

Endvidere har omega-3-forbrug været forbundet med en reduceret risiko for prostatacancer hos mænd og brystkræft hos kvinder. Ikke alle undersøgelser er enige om dette (79, 80, 81).

Bottom Line:

Omega-3 indtag kan reducere risikoen for visse former for kræft, herunder tyktarms-, prostata- og brystkræft. 12. Omega-3'er kan reducere astma hos børn

Astma er en kronisk lungesygdom med symptomer som hoste, åndenød og vejrtrækning.

Alvorlige astmaangreb kan være meget farlige. De er forårsaget af betændelse og hævelse i lungernes luftveje.

Endvidere har astmapriserne været stigende i løbet af de sidste par årtier (82).

Flere undersøgelser har forbundet omega-3-forbrug til en lavere risiko for astma hos børn og unge voksne (83, 84).

Bottom Line:

Omega-3-indtag har været forbundet med en lavere risiko for astma hos både børn og unge. 13. Omega-3'er kan reducere fedt i leveren

Ikke-alkoholisk fedtsygdom (NAFLD) er mere almindelig, end du tror.

Det er steget med fedmeepidemien, og er nu den mest almindelige årsag til kronisk leversygdom i den vestlige verden (85).

Supplerende med omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere leverfedt og betændelse hos mennesker med alkoholfri fedtsygdom (85, 86).

Bottom Line:

Omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere leverfedt hos mennesker med alkoholfri fedtsygdom. 14. Omega-3'er kan forbedre ben og fælles sundhed

Osteoporose og arthritis er to almindelige lidelser, der påvirker skeletsystemet.

Undersøgelser viser, at omega-3'er kan forbedre knoglestyrken ved at øge mængden af ​​calcium i knogler. Dette bør føre til en reduceret risiko for osteoporose (87, 88).

Omega-3'er kan også hjælpe med gigt. Patienter, der tager omega-3-tilskud, har rapporteret nedsat ledsmerte og øget grebstyrke (89, 90).

Bottom Line:

Omega-3'er kan forbedre knogleres styrke og fælles sundhed. Dette kan føre til en reduceret risiko for osteoporose og arthritis. 15. Omega-3'er kan lindre menstruationspine

Menstruationssmerter opstår i underlivet og bækkenet og udstråler ofte til underkroppen og lårene.

Det kan medføre betydelige negative virkninger for en persons livskvalitet.

Undersøgelser har dog gentagne gange vist, at kvinder, der bruger mest omega-3'er, har mildere menstruationssmerter (91, 92).

En undersøgelse fandt endda, at et omega-3 supplement var mere effektivt end ibuprofen ved behandling af alvorlig smerte under menstruation (93).

Bottom Line:

Omega-3 fedtsyrer kan reducere menstruationssmerter. En undersøgelse fandt endda, at et omega-3 supplement var mere effektivt end ibuprofen, et antiinflammatorisk stof. 16. Omega-3 fedtsyrer kan forbedre søvn

God søvn er et af grundene til optimal sundhed.

Undersøgelser viser, at søvnmodtagelse er forbundet med mange sygdomme, herunder fedme, diabetes og depression (94, 95, 96, 97).

Lavt indhold af omega-3 fedtsyrer er forbundet med søvnproblemer hos børn og obstruktiv søvnapnø hos voksne (98, 99).

Lavt indhold af DHA er også forbundet med lavere niveauer af hormonet melatonin, som hjælper dig med at falde i søvn (100).

Undersøgelser hos både børn og voksne har vist, at supplere med omega-3 øger søvnens længde og kvalitet (98, 100).

Bottom Line:

Omega-3 fedtsyrer, især DHA, kan forbedre længden og kvaliteten af ​​søvn hos børn og voksne. 17. Omega-3-fedtstoffer er gode til din hud

DHA er en strukturel bestanddel af huden. Det er ansvarlig for helbredet af cellemembraner, som udgør en stor del af huden.

En sund cellemembran resulterer i blød, fugtig, smidig og rynkefri hud.

EPA gavner også huden på flere måder, herunder (101, 102):

Håndtering af olieproduktion i huden.

  • Håndtering af hydrering af huden.
  • Forebyggelse af hyperkeratinisering af hårsække (de små røde humle ofte set på overarme).
  • Forebyggelse af for tidlig aldring af huden.
  • Forebyggelse af acne.
  • Omega-3'er kan også beskytte din hud mod solskader. EPA hjælper med at blokere frigivelsen af ​​stoffer, der spiser væk i kollagenet i din hud efter sollys (101).

Bottom Line:

Omega-3'er kan hjælpe med at holde hudcellerne sunde, forhindre for tidlig aldring og mere. De kan også hjælpe med at beskytte huden mod solskader. Omega-3 har mange sundhedsmæssige fordele

Omega-3 fedtsyrer er utrolig vigtige for optimal sundhed.

At få dem fra hele fødevarer, som at spise fed fisk 2 gange om ugen, er den bedste måde at sikre optimal omega-3-indtagelse.

Men hvis du ikke spiser meget fed fisk, så kan du overveje at tage et omega-3 supplement.

For mennesker, der mangler omega-3, er dette en billig og yderst effektiv måde at forbedre sundhed på.

Du kan finde mere information om omega-3 fedtsyrer på denne side: Omega-3 fedtsyrer - Den ultimative begynderguide.