* Del 2 af en tre-delt gæsteserie om diabetes og øvelse *

Dr. Sheri Colberg er forfatter, foredragsholder, forsker , professor, motion fysiolog og ekspert på motion med diabetes. Hun har skrevet otte bøger (herunder diabetisk atletters håndbog) og mere end 150 artikler om motion, diabetes, sund livsstil, fitness, ernæring, aldring, vægttab, diabetisk latinos og mere.I dag er hun hos os her på 'Mine'en for at hjælpe os med at tænke igennem den bedste form for træning for det fitness, vi virkelig vil have (brug?)

En gæstepost af Sheri R. Colberg, PhD

Har du nogensinde hørt folk debatterer hvilken type øvelse du skal gøre? Man siger: "Du skal gøre kardio for hjertesundhed!" mens en anden kan sige: "Glem cardio! Du skal bygge dine muskler med modstandstræning!" Hvordan ved du hvad du skal gøre?

De aktiviteter, du skal vælge, afhænger mest af, hvad dine træningsmål er. For eksempel, hvis dit hovedmål er at øge dit fitness og din udholdenhedskapacitet, skal din træning være "aerob" i naturen - hvilket betyder at bruge ilt - og involvere dine store muskelgrupper at udføre længerevarende aktiviteter som at gå, løbe, svømme, cykle, roing og endda dans. Dette er synonymt med kardiovaskulær eller "cardio" træning. Hvis du gør "anaerobe" aktiviteter, kræver de teknisk ingen ilt til at gøre aktiviteten; det vil sige, at brændstoffer, som din krop bruger (som ATP eller glycogen), behandles uden behov for ilt. Disse aktiviteter er naturligvis mere intense og ikke bæredygtige i mere end et minut eller to. De omfatter sprint, magtsport (f.eks. At ramme et baseball) og styrke (eller modstand) træning. Aktiviteter som tunge "anaerobe" modstandstræning øger ikke din udholdenhed, men forbedrer muskulær styrke og muskuløs udholdenhed (som er forskellig fra kardiovaskulær udholdenhed) og forhindrer tab af magert muskelmasse, der normalt opstår med aldring og inaktivitet.

Er det virkelig noget, hvilken type træning du gør? Svaret er sandsynligvis "ja", og at du bør gøre noget af begge for optimal sundhed og blodsukker kontrol. Gevinster i din muskelmasse fra enhver form for træning kan øge dine daglige kaloribehov, hjælpe dig med at styre din vægt og forbedre dine blodsukker. For at opnå optimal kardiovaskulær træning skal dit træningsprogram omfatte en aerob komponent. Mens du skal bevare din muskelmasse og styrke, når du alder, skal du gøre regelmæssig sprint- og / eller modstandstræning.

Hvis du vil maksimere forbedringerne i din aerobic fitness, skal du udøve enten moderat eller kraftig intensitet, ikke kun milde aktiviteter som langsom gang. Kraftige aktiviteter skal udfordre dig, hvilket resulterer i hurtig vejrtrækning og en stærkt forhøjet hjertefrekvens. Nogle eksempler er løb, jogging eller løb, vand jogging, cykling op ad bakke, havearbejde med en skovl, eller at spille konkurrencedygtige sportsgrene som fodbold eller tennis. Moderate intensitetsaktiviteter gør dig stadig i stand til at føle, at du udøver dig selv, men din vejrtrækning vil blive mindre arbejdskraft og dit tempo langsommere. Sådanne aktiviteter omfatter hurtig gang, svømning i moderat tempo eller cykling på terræn. Enten intensitet er tilstrækkelig til at øge din kardiovaskulære fitness, selvom du måske får en smule mere, desto højere er din intensitet.

Start ikke med træning, der er for hårdt, eller du kan få en sportsskade og stoppe med at gøre dem helt eller bare manglende motivation til at fortsætte.Især hvis du er en nybegynder, arbejder du langsomt med at gøre krævende motion! En anden mulighed er at øge din fitness ved at gøre intervaller. Undersøgelser har vist, at du kan opleve fitness gevinster fra kun seks til otte minutter hårdere motion pr uge. Når du går, fremskynder du lidt for en kort afstand (f.eks. Mellem to postkasser), før du sænker tilbage til dit oprindelige tempo. Inkluder disse korte, hurtigere intervaller lejlighedsvis og langsomt forlænge intervallerne, så de varer to til fem minutter ad gangen. Det samme princip gælder for næsten alle former for motion, som du gør, fra at gå til cykling til havearbejde. I løbet af flere uger vil du være i stand til at bevæge dig hurtigere og opretholde et hurtigere tempo i længere tid.

Selvom du kan lide kardio træning bedre, vil du helt sikkert have gavn af at arbejde på at opretholde

eller øge din muskelstyrke og udholdenhed mindst to dage hver uge. Muskelforstærkende aktiviteter omfatter et progressivt vægttræningsprogram, vægtbærende calisthenics eller lignende modstandsøvelser, som bruger de store muskelgrupper. Ideelt set bør du gøre 8 til 10 øvelser med din overkrop, lår og torso på to eller flere uafbrudte dage om ugen. Nogle eksempler på traditionelle styrketræningstræninger er overhead (militær) presse, bænkpress, biceps og triceps krøller, benpresser, benforlængelser og krøller, kalvestigninger og abdominal crunches. Din styrke gevinster vil blive maksimeret ved at gøre 8 til 12 gentagelser på mindst 8 til 10 øvelser og gøre to til tre sæt til punktet af træthed.

Dit ultimative mål bør være at gøre nok modstandsarbejde til at øge (eller i det mindste beholde) din muskelmasse. Flere muskler er gode, fordi det bruger ekstra kalorier selv i ro, øger din hvilemetabolisme og forbedrer din insulinvirkning og blodsukkerkontrol. Alle taber muskelmasse med aldring (selv inkluderet), men du kan kæmpe tilbage og holde mere af dig ved at kalde det til handling med modstandsøvelser.

Selvom moderate aerob træning normalt forårsager at dine blodsukker reduceres, mens du gør dem, kan anaerob eller andet intenst arbejde forårsage, at de stiger i stedet på grund af en overdrevet frigivelse af glukosehæmmende hormoner, så vær bare opmærksom på denne mulighed . Selv om en træning øger dit blodsukker niveau midlertidigt over en længere periode (2-3 timer), vil de resterende virkninger af øvelsen bringe dit blodsukker ned igen, mens du udskifter karbohydraterne i dine muskler. Intenst arbejde bruger hurtigere muskelglykogen, hvilket kan hjælpe med at holde din insulinaktivitet højere over den følgende dag eller to.

Virkelig vil du opnå det bedste af begge verdener ved blot at gøre en række forskellige aktiviteter, herunder både aerobic og modstandsdygtige på samme eller forskellige dage. Hvis du gør det, kan du få fordelene ved begge typer træning og vil sikkert gøre din diabetesstyring og fitness bedre på lang sigt.

Tak, Sheri, for nogle meget praktiske og "kødfulde" råd.

Ansvarsfraskrivelse : Indhold oprettet af Diabetes Mine-teamet. For flere detaljer klik her.

Ansvarsfraskrivelse

Dette indhold er oprettet til Diabetes Mine, en forbruger sundhed blog fokuseret på diabetes samfund. Indholdet er ikke medicinsk gennemgået og overholder ikke Healthlines redaktionelle retningslinjer. For mere information om Healthlines partnerskab med Diabetes Mine, klik venligst her.