Inflammation er en del af kroppens naturlige helingsproces.

Ved skade eller infektion frigør kroppen kemikalier for at beskytte det og bekæmpe skadelige organismer. Dette kan forårsage rødme, varme og hævelse.

Nogle fødevarer, som sukker, kan også forårsage betændelse i kroppen, hvilket er normalt.

Men at spise for mange inflammatoriske fødevarer kan forårsage kronisk lavgradig inflammation. Dette kan forårsage alvorlige sundhedsproblemer, såsom hjertesygdomme, diabetes, kræft og allergier (1, 2, 3, 4).

Denne artikel dækker alt hvad du behøver at vide om sukker og betændelsers rolle i kroppen.

For meget tilsat sukker er forbundet med inflammation

Flere dyreforsøg har vist, at en kost høj i tilsat sukker fører til fedme, insulinresistens, forøget gutpermeabilitet og lavgradig inflammation (5).

Human studies bekræfter forbindelsen mellem tilsat sukker og højere inflammatoriske markører.

En undersøgelse af 29 raske mennesker fandt, at kun 40 gram tilsat sukker fra kun en 375 ml sodavand pr. Dag førte til en stigning i inflammatoriske markører, insulinresistens og LDL-kolesterol. Disse mennesker havde også tendens til at få mere vægt også (6).

En anden undersøgelse hos overvægtige og overvægtige personer fandt ud af, at forbrugende en kande regelmæssig sodavand i seks måneder førte til øget indhold af urinsyre, en trigger for betændelse og insulinresistens. Emner, der drak kostsodaft, mælk eller vand, havde ingen stigning i urinsyreindholdet (7).

Drikke sukkerholdige drikkevarer kan spike inflammationsniveauer. Desuden kan denne effekt vare i lang tid.

Forbrug af en 50 gram dosis fructose forårsager en stigning i inflammatoriske markører som C-reaktivt protein (CRP) kun 30 minutter senere. Desuden forbliver CRP høj i over to timer (8).

Foruden tilsat sukker har også spiser for mange raffinerede kulhydrater været forbundet med øget inflammation hos mennesker (9, 10, 11).

I en undersøgelse medførte kun 50 gram raffinerede carbs i form af hvidt brød højere blodsukker og en stigning i den inflammatoriske markør Nf-kB (10).

Sammenfatning Forbrug af for meget tilsat sukker og raffinerede kulhydrater er forbundet med forhøjet betændelse i kroppen såvel som insulinresistens og vægtforøgelse.

Hvordan tilsat sukker påvirker din krop

Forbrug af overskydende tilsat sukker og raffinerede kulhydrater forårsager flere forandringer i kroppen, hvilket hjælper med at forklare, hvorfor en sukkerfattig diæt kan føre til kronisk lavgradig inflammation.

  • Overproduktion af AGE'er: Avancerede glycation-slutprodukter (AGE'er) er skadelige forbindelser, der dannes, når protein eller fedt kombineres med sukker i blodbanen. For mange AGE'er fører til oxidativ stress og betændelse (12).
  • Øget permeabilitet i maven: Bakterier, toksiner og ufordøjede fødepartikler kan lettere bevæge sig ud af tarmen og ind i blodbanen, hvilket potentielt fører til inflammation (5, 13).
  • Højere "dårlige" LDL-kolesterol: Overskydende LDL-cholesterol har været forbundet med højere niveauer af C-reaktivt protein (CRP), en markør for inflammation (6, 14).
  • Vægtøgning: En kost rig på tilsat sukker og raffinerede kulhydrater kan føre til vægtforøgelse. Overskydende kropsfedt har været forbundet med betændelse, dels på grund af insulinresistens (15).

Det er vigtigt at huske, at betændelse sandsynligvis ikke skyldes sukker alene. Andre faktorer som stress, medicinering, rygning og overskydende fedtindtag kan også føre til inflammation (15).

Sammendrag Overskydende forbrug af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater er forbundet med øget AGE-produktion, tarmpermeabilitet, LDL-kolesterol, inflammatoriske markører og vægtforøgelse. Alle disse faktorer kan udløse lav grad kronisk inflammation.

Tilføjet sukker kan føre til langsigtede sundhedsproblemer

Observationsundersøgelser hos mennesker har forbundet højtforøget sukker og raffineret kulhydratindtag til mange kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft, diabetes, fedme og meget mere.

Hjerte sygdom

Flere undersøgelser har fundet en stærk sammenhæng mellem forbrug af sukkerholdige drikkevarer og en øget risiko for hjertesygdomme (16).

En stor undersøgelse, der involverede mere end 75.000 kvinder, viste, at de, der indtog en diæt højt i raffineret kulhydrater og sukker, havde op til 98% større risiko for hjertesygdomme sammenlignet med kvinder med det laveste indtag af raffinerede carbs (17 ).

Dette skyldes sandsynligvis virkningen af ​​sukkerforbrug på risikoen for hjertesygdomme, såsom forøget LDL-kolesterol, forhøjet blodtryk, fedme, insulinresistens og øgede inflammatoriske markører (16, 18).

Kræft

Flere undersøgelser viser, at personer med højt sukkerindtag kan have større risiko for at udvikle kræft (19, 20, 21, 22).

En undersøgelse fandt ud af, at når mus blev fodret med sukkerholdige kostvaner, udviklede de brystkræft, som derefter spredte sig til andre dele af kroppen (3).

En undersøgelse, hvor man undersøgte kostvaner på over 35.000 kvinder, fandt, at de, der indtog de mest sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, havde dobbelt risiko for at udvikle tyktarmskræft sammenlignet med dem, der spiste en diæt med mindst tilsat sukker (20) .

Mens der er brug for mere forskning, menes det, at den øgede risiko for kræft kan skyldes sukkers inflammatoriske virkning. På lang sigt kan inflammation forårsaget af sukker beskadige DNA og kropsceller (23).

Nogle eksperter mener, at kronisk høje insulinniveauer, som kan skyldes, at der indtages for meget sukker, også kan spille en rolle i udviklingen af ​​kræft (24).

Diabetes

Undersøgelser forbinder det øgede forbrug af tilsat sukker til type 2 diabetes (25, 26, 27, 28).

En stor analyse med over 38.000 mennesker fandt ud af, at kun en servering sukkerholdige drikkevarer daglig var forbundet med en 18% større risiko for at udvikle type 2-diabetes (26).

En anden undersøgelse fandt ud af, at stigende majssirupindtag var stærkt forbundet med diabetes. I modsætning hertil bidrog fiberindtag til at beskytte mod udviklingen af ​​diabetes (27).

Fedme

Fedme kaldes ofte som en lavgradig inflammatorisk sygdom. At spise for meget tilsat sukker er forbundet med vægtøgning og fedme (29, 30).

Eksperter foreslår, at moderne kostvaner, der ofte er høje i raffinerede kulhydrater og tilsat sukker, kan føre til ubalance i tarmbakterier. Dette kan delvis forklare udviklingen af ​​fedme (9).

En gennemgang af 88 observationsundersøgelser viste, at et højere indtag af sukkerholdigt sodavand var forbundet med større kalorieindtag, højere kropsvægt og lavere indtagelse af andre vigtige næringsstoffer (31).

En undersøgelse hos mus viste, at en diæt, der var høj i sukker, modvirkede de antiinflammatoriske virkninger af fiskeolie og fremmer fedme (4).

Andre sygdomme

Et højt indtag af tilsat sukker og raffinerede carbs har været forbundet med udviklingen af ​​andre sygdomme, såsom leversygdom, inflammatorisk tarmsygdom, psykisk tilbagegang, arthritis og andre (2, 32, 33, 34 ).

Særligt har overskud af fructoseforbrug været forbundet med alkoholfri fedtsygdom. Hvordan dette sker, forstås ikke fuldt ud, men menes at skyldes en blanding af øget gutpermeabilitet, bakteriel overvævning i tarmen og igangværende lavgradig inflammation (35).

Beviser, der forbinder sukker med sundhedsmæssige problemer, er dog hovedsagelig baseret på observationsstudier. Derfor kan de ikke bevise, at sukker alene var årsagen til disse sundhedsmæssige problemer (34).

Sammenfatning Observationsundersøgelser har forbundet forbrug tilsat sukker til udvikling af flere kroniske sygdomme, såsom diabetes, hjertesygdom, fedme og kræft.

Naturlig sukker er ikke forbundet med inflammation

Det er vigtigt at bemærke, at der er forskel på tilsat sukker og naturligt sukker.

Tilføjet sukker fjernes fra sin oprindelige kilde og tilsættes til mad og drikke for at tjene som sødemiddel eller øge holdbarheden.

Tilføjet sukker findes hovedsagelig i forarbejdede fødevarer og drikkevarer, selvom bordsukker også betragtes som en tilsat sukker. Andre almindelige former omfatter majs sirup (HFCS), saccharose, fructose, glucose og majssukker.

Blandt de amerikanske voksne kommer ca. 13% af de samlede kalorier fra tilsat sukker. Dette er højt, i betragtning af at regeringens retningslinjer anbefaler, at ikke mere end 5% til 15% af kalorierne kommer fra både faste fedtstoffer og tilsat sukker (36).

Overskydende mængder tilsat sukker og raffinerede carbs har været forbundet med betændelse (6, 9, 10).

Naturligt sukker har dog ikke været forbundet med betændelse. Faktisk kan mange fødevarer, der indeholder naturlige sukkerarter, såsom frugt og grøntsager, være antiinflammatoriske (37). Naturlige sukkerarter omfatter de naturligt forekommende i fødevarer. Eksempler er fructose i frugt og lactose i mælk og mejeriprodukter.

Forbrug af naturlige sukkerarter bør ikke være nogen grund til bekymring. Det er fordi de virker meget anderledes end tilsat sukker, når de forbruges og fordøjes i kroppen.

Naturligt sukker forbruges normalt i hele fødevarer. Således ledsages det af andre næringsstoffer, såsom protein og fibre, som forårsager, at naturlige sukkerarter absorberes langsomt. Den stadige absorption af naturligt sukker forhindrer blodsukkernålene.

En kost højt i fuldfoder som frugt, grøntsager og fuldkorn kan også have andre sundhedsmæssige fordele. Der er ikke behov for at begrænse eller undgå helbrød (38, 39, 40).

Sammendrag

Tilføjet sukker, der fjernes fra sin oprindelige kilde og tilsættes til fødevarer og drikkevarer, er forbundet med betændelse. Naturligt sukker, som findes i hele fødevarer, er det ikke. Livsstilsændringer kan reducere inflammation

Den gode nyhed er, at visse livsstilsændringer, såsom at reducere dit indtag af sukkerholdige og forarbejdede fødevarer, kan føre til lavere inflammationsniveauer i kroppen (41).

For eksempel har forbruget af fructose en dosisafhængig indvirkning på inflammation. Det betyder, at jo mere du spiser, jo større er betændelsen i kroppen (42).

Desuden er en stillesiddende livsstil, rygning og højt stressniveauer også blevet forbundet med kronisk lavgradig inflammation (43, 44, 45).

Det er imidlertid vist, at regelmæssig fysisk aktivitet reducerer mavefedt og inflammatoriske markører hos mennesker (46).

Derfor synes det muligt at reducere inflammationsniveauer ved at foretage diætændringer.

En undersøgelse viste, at udskiftning af forarbejdede fødevarer med hele, uforarbejdede fødevarer forbedrede insulinresistens, forbedrede kolesterolniveauer og reduceret blodtryk, som alle er relateret til inflammation (47).

En anden undersøgelse viste, at reduktion af fructoseforbrug forbedrede inflammatoriske blodmarkører med næsten 30% (41).

Herunder er nogle enkle tips til at reducere inflammation:

Begræns forarbejdede fødevarer og drikkevarer:

  • Ved at reducere eller eliminere disse produkter vil du naturligvis udelukke nøgle kilder til tilsat sukker som sodavand, kager, kager og slik , såvel som hvidt brød, pasta og ris. Læs madmærker:
  • Hvis du er i tvivl om bestemte produkter, skal du være vant til at læse madmærker. Hold øje med ingredienser som saccharose, glucose, majsstivelse med højt fructoseindhold, maltose og dextrose. Vælg fuldkorncarbs:
  • Disse omfatter havre, fuldkornspasta, brun ris, quinoa og byg. De har masser af fiber og antioxidanter, som kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og beskytte mod inflammation. Spis mere frugt og grøntsager:
  • Frugter og grøntsager indeholder antioxidanter, vitaminer og mineraler, som kan beskytte mod og reducere inflammation i kroppen. Spis masser af antioxidantrige fødevarer:
  • Fyld din tallerken med fødevarer, der er rigtige mod antioxidanter, som naturligvis hjælper med at modvirke inflammation. Disse omfatter nødder, frø, avocadoer, olieholdige fisk og olivenolie. Hold aktiv:
  • Regelmæssig fysisk aktivitet, herunder både aerob og modstandsdygtighed, kan hjælpe med at beskytte mod vægttab og betændelse. Styr stressniveauer:
  • At lære at håndtere stressniveauer gennem afslapningsteknikker og endog motion kan hjælpe med at reducere inflammation. Sammenfatning
Udskiftning af mad og drikkevarer højt i tilsat sukker og raffinerede kulhydrater kan medvirke til at mindske inflammatoriske markører. Inklusive hele fødevarer i din kost kan også hjælpe med at bekæmpe betændelse. The Bottom Line

Beviserne tyder på, at spise for meget tilsat sukker og for mange raffinerede kulhydrater forårsager betændelse i din krop.

Over tid kan betændelsen forårsaget af dårlige kostvaner føre til flere sundhedsmæssige problemer, såsom hjertesygdom, diabetes, leversygdom og kræft.

Betændelse kan dog også skyldes mange andre faktorer, herunder stress, medicinering, rygning og overskydende fedtindtagelse (15).

Der er flere ting, du kan gøre for at hjælpe med at bekæmpe inflammation, herunder at udøve regelmæssigt og effektivt at administrere dine stressniveauer.

Desuden skal du skære ned på forarbejdede fødevarer og drikkevarer, vælge fuldfoder og begrænse dit indtag af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater.