Som sommeren nærmer sig, og vi begynder at overveje, hvad vi vil se ud i shorts, vil mange scramble for måder at tone op på deres ben. Mens der ikke er noget som en hurtig pletbehandling, der specifikt kan målrette dine ben, kan du udvikle en rutine, der eliminerer overordnet overskydende kropsfedt. Vælg øvelser, der hjælper med at tone dine benmuskler, og du vil se og føle dig sundere ved din første stranddag. Hvordan udvikler benfedt? Første ting først: Det er normalt og sundt at have kropsfedt. Ifølge American Council on Exercise (ACE) har mænd med normalvægt i gennemsnit 18-24 procent kropsfedt, mens kvinder har 25 til 31 procent. Kropsfedt fordeles ofte jævnt, men du kan have nogle få "problemområder". "Dette skyldes normalt dine gener. Benfedt kan bestå af forskellige typer fedtceller: Subkutant fedt: mest almindeligt i lårene og placeret lige under huden Intramuskulært fedt: fedt spredt inden for selve muskelen , ligesom marmorikken ses i kød Størstedelen af ​​benfedt er subkutan, hvilket medfører færre langvarige sundhedsmæssige bekymringer. Læs videre på tre måder at reducere dine benfedt og tone dine ben. 1. Gør aerob træning Det første skridt til at brænde overordnet kropsfedt er aerob træning. American College of Sports Medicine anbefaler 30 minutters motion mindst fem dage om ugen. Uanset om du går, svømmer eller cykler, er det vigtigt at vælge en type øvelse, du kan gennemføre med moderat intensitet for at få din puls op og for at maksimere kalorieforbrændingen. En af de bedste aerobic øvelser til benene er cykling. Den lave intensitet er særlig nyttig for begyndere, og det spænder ikke knæene. Cykling øger også muskel udholdenhed i: kalve hamstrings glutes (gluteal muskler) quadriceps Hvis du ikke er i en cykelklasse, kan du overveje at investere i din egen stationære cykel derhjemme. Endnu bedre, hop på en cykel og gå udendørs uden for lidt frisk luft. 2. Styrke musklerne At tabe fedt alene kan forlade dig med uklare ben, så du bliver nødt til at investere tid i at definere dine muskler. Vægte og roddemaskiner er effektive værktøjer til benforstærkningsøvelser, men du kan arbejde på benmuskler lige så effektivt uden noget specielt udstyr. Lunges er blandt de mest omfattende ben-træning, fordi de viser quads og hamstrings, mens de også slanker de indre lår og balder. Følg disse trin for et perfekt lunge: Stå op lige. Placer dine hænder på dine hofter for ekstra balance, hvis det er nødvendigt. Træd dit højre ben fremad, venstre ben tilbage og bøj dit højre ben på knæet, hvilket skaber en 90 graders vinkel. For at undgå skade skal du sørge for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi din ankel. Tryk din vægt ned i dine hæle. Tryk tilbage til din startposition. Udfyld det ønskede antal gentagelser (reps) og skift derefter benene. Øvrige hjemmestyrkende øvelser omfatter: kælvløftninger benløfter squats 3. Reducere kalorier Motion er den mest effektive måde at tone dine benmuskler på, men du skal også kæmpe for fedtceller indefra. At reducere dit kalorieindtag er det første skridt at tage, fordi din krop naturligt vil udnytte overskydende fedt som sin næste energikilde. Tænk på de kalorier du spiser som et budget - prøv at holde inden for eller under dit budget de fleste dage i ugen. Der er ingen magisk kost for at slippe af med benfedt, men at se hvad du spiser kan hjælpe. Før du foretager betydelige diætændringer, skal du tale med din læge eller diætist, især hvis du har underliggende medicinske tilstande. Benomdannelse tager tid Mange kostfirmaer og motionmogler lover hurtige bentransformationer med deres programmer. Som med vægttab, tager de ben, du ønsker, tid og konsistens. Tålmodighed går langt i retning af at opbygge et slankere, stærkere fundament for din krop.