I århundreder er hørfrø blevet værdsat for deres sundhedsbeskyttende egenskaber.

Faktisk beordrede Charles the Great sine fag for at spise linfrø for deres helbred. Så det er ikke underligt, at de fik navnet Linum usitatissimum , hvilket betyder "det mest nyttige".

I dag fremstår hørfrø som en "super mad", som mere videnskabelig forskning peger på deres sundhedsmæssige fordele.

Her er 10 sundhedsmæssige fordele ved hørfrø, der understøttes af videnskaben.

1. Hørfrø er lastet med næringsstoffer

Høstet siden begyndelsen af ​​civilisationen er hørfrø en af ​​de ældste afgrøder. Der er to typer, brune og gyldne, som er lige så næringsrige.

En typisk serveringsstørrelse til jordflaxfrø er 1 spiseskefuld (7 gram).

Kun en spiseskefuld giver en god mængde protein, fiber og omega-3 fedtsyrer, ud over at være en rig kilde til nogle vitaminer og mineraler.

En spiseskefuld jordflaxfrø indeholder følgende (1):

  • Kalorier: 37
  • Protein: 1. 3 gram
  • Carbs: 2 gram
  • Fiber: 1. 9 gram
  • Total fedt: 3 gram
  • Mættet fedt: 0. 3 gram
  • Enumættet fedt: 0. 5 gram
  • Flerumættet fedt: 2. 0 gram
  • Omega-3 fedtsyrer: 1, 597 mg
  • Vitamin B1: 8% af RDI
  • Vitamin B6: 2% af RDI
  • Folat : 2% af RDI
  • Kalsium: 2% af RDI
  • Iron: 2% af RDI
  • Magnesium: 7% af RDI
  • Fosfor: 4% af RDI
  • Kalium: 2% af RDI

Interessant er hørfrøs sundhedsfordele primært henført til omega-3 fedtsyrer, lignaner og fibre, som de indeholder.

Sammendrag: Hørfrø er gode kilder til mange næringsstoffer. Deres sundhedsmæssige fordele skyldes hovedsageligt deres indhold af omega-3 fedtstoffer, lignaner og fibre.

2. Hørfrø er højt i omega-3-fedtstoffer Hvis du er vegetar eller ikke spiser fisk, kan hørfrø være din bedste kilde til omega-3-fedtstoffer.

De er en rig kilde til alfa-linolensyre (ALA), en mest plantebaseret omega-3 fedtsyre (2).

ALA er en af ​​de to essentielle fedtsyrer, du skal få fra den mad du spiser, da din krop ikke producerer dem.

Dyreforsøg har vist, at ALA i hørfrø forhindrede kolesterol i at deponeres i hjertets blodkar, nedsat inflammation i arterierne og nedsat tumorvækst (3, 4, 5).

En Costa Rica undersøgelse med 3, 638 personer fandt, at de, der spiste mere ALA, havde en lavere risiko for hjerteanfald end dem, der brugte mindre ALA (6).

Også en stor gennemgang af 27 undersøgelser, der involverede mere end 250.000 mennesker, viste, at ALA var forbundet med en 14% lavere risiko for hjertesygdomme (7).

Mange undersøgelser har også forbundet ALA med en lavere risiko for slagtilfælde (8, 9, 10).

Endvidere konkluderede en nylig gennemgang af observationsdata, at ALA havde hjertehelsemæssige fordele, der kunne sammenlignes med eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), to af de mere kendte omega-3-fedtstoffer (11).

Sammendrag:

Hørfrø er en rig kilde til omega-3 fedtsyren ALA. Plantebaserede ALA fedtsyrer har vist sig at have hjertehelsemæssige fordele og er forbundet med en lavere risiko for slagtilfælde. 3. Linfrø er en rig kilde af lignaner, som kan reducere kræftrisikoen. Lignaner er planteforbindelser, der har antioxidant- og østrogenegenskaber, som begge kan bidrage til at mindske risikoen for kræft og forbedre helbredet (12).

Interessant nok indeholder hørfrø op til 800 gange mere lignaner end andre plantefødevarer (5).

Observationsundersøgelser viser, at de, der spiser linfrø, har en lavere risiko for brystkræft, især postmenopausale kvinder (13).

I henhold til en canadisk undersøgelse, der involverer mere end 6.000 kvinder, er de 18% mindre risikable at udvikle brystkræft (14), der spiser linfrø.

Men mænd kan også drage fordel af at spise linfrø.

I en lille undersøgelse inklusiv 15 mænd viste de, der fik 30 gram linfrø en dag, mens de fulgte en fedtfattig kost, reducerede niveauer af en prostatacancermarkør, hvilket tyder på en lavere risiko for prostatakræft (15).

Hørfrø syntes også at have potentiale til at forhindre tarm- og hudkræft i laboratorie- og dyreforsøg. Men der er behov for mere forskning for at bekræfte dette (16).

Ikke desto mindre peger bevisene hidtil på, at hørfrø er en potentielt værdifuld fødevare i kampen mod forskellige kræftformer.

Sammendrag:

Hørfrø indeholder en gruppe næringsstoffer kaldet lignaner, som har kraftige antioxidanter og østrogenegenskaber. De kan hjælpe med at forebygge bryst- og prostatacancer samt andre former for kræft.

4. Hørfrø er rige på kostfiber.

Bare en spiseskefuld hørfrø indeholder 3 gram fiber, hvilket er 8-12% af det daglige anbefalede indtag for henholdsvis mænd og kvinder (17). Hertil kommer, at hørfrø indeholder to typer kostfiber - opløselige (20-40%) og uopløselige (60-80%).

Dette fiberduo bliver gæret af bakterierne i tyktarmen, opfanger afføring og resulterer i mere regelmæssige afføring.

På den ene side øger opløselig fiber konsistensen af ​​indholdet i tarm og nedsætter din fordøjelseshastighed. Dette har vist sig at hjælpe med at regulere blodsukker og lavere kolesterol (18).

På den anden side tillader uopløselig fiber mere vand at binde sig til afføringen, øger deres masse og resulterer i blødere afføring. Dette er nyttigt for at forhindre forstoppelse og for dem, der har irritabel tarmsyndrom eller divertikulær sygdom (5).

Sammenfatning:

Med så mange fibre pakket i hver lille frø, fremmer flaxseeds til din kost regelmæssige afføring og kan forbedre dit fordøjelseshygiejne.

5. Hørfrø kan forbedre kolesterol

En anden sundhedsfordel ved hørfrø er deres evne til at sænke kolesterolniveauet. I en undersøgelse hos mennesker med højt kolesteroltal, der spiste 3 spsk (30 gram) hørfrøpulver dagligt i tre måneder, sænkedes det totale kolesterol med 17% og "dårligt" LDL-kolesterol med næsten 20% (19).

En anden undersøgelse af personer med diabetes fandt ud af, at der blev taget 1 spsk (10 gram) hørfrøpulver dagligt i en måned til en 12% stigning i "godt" HDL-kolesterol (20).

I postmenopausale kvinder forbruges 30 gram linfrø dagligt sænket total cholesterol og LDL-kolesterol med henholdsvis ca. 7% og 10% (21).

Disse virkninger synes at skyldes fiberen i hørfrø, da den binder sig til galde salte og udskilles derefter af kroppen.

For at supplere disse galdesalte bliver kolesterol trukket fra dit blod ind i din lever. Denne proces sænker blodets niveauer af kolesterol (18).

Dette er absolut gode nyheder for dem, der ønsker at forbedre deres kolesterol.

Sammendrag:

Højfibreindholdet i hørfrø kan hjælpe med at sænke kolesterolet og kan spille en vigtig rolle for at forbedre hjertesundheden.

6. Hørfrø kan sænke blodtrykket

Undersøgelser af hørfrø har også fokuseret på dets naturlige evne til at sænke blodtrykket (22). En canadisk undersøgelse fandt at spise 30 gram linfrø dagligt i seks måneder sænket systolisk og diastolisk blodtryk med henholdsvis 10 mmHg og 7 mmHg (23).

For dem, der allerede tog blodtryksmedicin, nedsatte linfrø endnu mere blodtryk og faldt antallet af patienter med ukontrolleret forhøjet blodtryk med 17% (23).

Ifølge en stor gennemgang, der undersøgte data fra 11 studier, tog flaxseeds daglig i mere end tre måneder nedsat blodtryk med 2 mmHg (24).

Selvom det kan virke ubetydeligt, kan en 2 mmHg reduktion i blodtrykket reducere risikoen for at dø af slagtilfælde med 10% og hjertesygdomme med 7% (25).

Sammendrag:

Hørfrø har vist sig at sænke blodtrykket og er særligt nyttige for dem med højt blodtryk.

7. De indeholder højkvalitetsprotein

Hørfrø er en stor kilde til plantebaseret protein, og der er stigende interesse for hørfrøprotein og dets sundhedsmæssige fordele. Hørfrøprotein er rig på aminosyrerne arginin, asparaginsyre og glutaminsyre (26, 27). Mange laboratorie- og dyreforsøg har vist, at hørfrøprotein hjalp med at forbedre immunfunktionen, sænket kolesterol, forhindrede tumorer og havde svampegenskaber (28, 29, 30).

Hvis du overvejer at skære på kød og bekymre dig for, at du bliver for sulten, kan hørfrø bare være dit svar.

I en nylig undersøgelse fik 21 voksne et dyrproteinmel eller planteproteinmåltid. Undersøgelsen fandt ingen forskel i form af appetit, mæthed eller madindtagelse bemærket mellem de to måltider (31).

Det er sandsynligt, at både dyrene og planteproteinmålene stimulerede hormoner i tarmen for at skabe følelse af fylde, hvilket resulterede i at spise mindre ved det næste måltid.

Sammendrag:

Hørfrø er en god kilde til plantebaseret protein og kan være en alternativ proteinkilde til mennesker, der ikke spiser kød.

8. Hørfrø kan hjælpe med at kontrollere blodsukker

Type 2 diabetes er et stort sundhedsproblem på verdensplan. Det er karakteriseret ved høje blodsukkerniveauer som følge af enten kroppens manglende evne til at udskille insulin eller modstandsdygtighed over for det.

Et par undersøgelser har fundet ud af, at personer med type 2-diabetes, der tilføjede 10-20 gram hørfrøpulver til deres daglige kost i mindst en måned, så reduktioner på 8-20% i blodsukker (20, 32, 33) .

Denne blodsukkersænkende effekt skyldes især hørfrøets uopløselige fiberindhold. Forskning har vist, at uopløselig fiber nedsætter udslippet af sukker i blodet og reducerer blodsukkeret (5, 34).

En undersøgelse fandt dog ingen ændring i blodsukkerniveauet eller nogen forbedring af diabetesforvaltningen (35).

Dette skyldes det lille antal emner i undersøgelsen og brugen af ​​hørfrøolie. Hørfrøolie mangler fiber, som krediteres med hørfrøs evne til at sænke blodsukkeret.

Samlet set kan hørfrø være en gavnlig og nærende tilsætning til diætet hos mennesker med diabetes.

Sammendrag:

Hørfrø kan sænke blodsukkeret på grund af deres uopløselige fiberindhold. De kan være en gavnlig tilsætning til diætet hos mennesker med diabetes.

9. Hørfrø Hold sult i bugten, som kan hjælpe vægtkontrol

Hvis du har tendens til at snack mellem måltider, kan du overveje at tilføje hørfrø til din drikkevare for at afværge sultpangs. En undersøgelse viste, at tilsætning af 25 gram jordflaxfrø til en drikkevare reducerede følelser af sult og generel appetit (36).

Følsomheden af ​​nedsat sult skyldes sandsynligvis det løselige fiberindhold i hørfrø. Det sænker fordøjelsen i maven, som udløser et væld af hormoner, som styrer appetitten og giver en følelse af fylde (37, 38, 39).

Hørfrøs kostfibreindhold kan hjælpe vægkontrol ved at undertrykke sult og øge følelser af fylde.

Sammendrag:

Hørfrø holder dig fuld i længere tid og kan hjælpe dig med at styre din vægt ved at kontrollere din appetit.

10. Hørfrø kan være en alsidig ingrediens

Hørfrø eller hørfrøolie kan tilsættes mange almindelige fødevarer. Prøv følgende: Tilsæt dem til vand og drik det som en del af dit daglige væskeindtag

Drizzling linfrøolie som dressing på salat

Sprinkling af jordflaxfrø over din varme eller kolde morgenmadsprodukter

  • Blanding af dem til din yoghurt i yoghurt
  • Tilsæt dem til cookie, muffin, brød eller andre smør
  • Bland dem i smoothies for at gøre konsistensen mere konsistent
  • Tilsæt dem til vand som æggestatning
  • Inkorporere dem i kødpatties
  • Sammenfatning:
  • Hørfrø er alsidige, der nemt kan tilføjes til din daglige kost. Der er en række opskrifter, du kan prøve.
  • Tips til tilsætning af linfrø til din kost
Mange imponerende sundhedsmæssige fordele skyldes forbrug af hørfrø. Her er nogle tips om hvordan du kan tilføje disse små frø til din kost.

Brug jordfrø snarere end hele

Opt for jordflaxfrø, da de er lettere at fordøje.

Du vil ikke høste så mange fordele fra hele hørfrø, da tarmene ikke kan nedbryde frøets hårde ydre skal.

Når det er sagt, kan du stadig købe hele hørfrø, male dem i en kaffekværn og opbevare jorden hørfrø i en lufttæt beholder.

Hvad om linfrøolie?

Genopretningen af ​​anvendelsen af ​​hørfrøolie skyldes dens ernæringsmæssige egenskaber og sundhedsmæssige fordele.

Det ekstraheres normalt ved en proces kaldet koldpressning.

Da olie er følsom over for varme og lys, er den bedst bevaret i mørke glasflasker og opbevares på et mørkt, køligt sted som et køkkenskab.

Fordi nogle af dets næringsstoffer er varmefølsomme, er hørfrøolie ikke egnet til højkogning.

Ikke desto mindre har nogle undersøgelser vist, at anvendelse af linfrøolie ved let stegning på op til 350 ° F / 177 ° C ikke medførte nogen formindskelse af olienes kvalitet (5).

Det er værd at bemærke, at hørfrøolie indeholder mere ALA end hørfrø. En spiseskefuld jordflaxfrø indeholder 1, 6 gram, mens en spiseskefuld linfrøolie indeholder 7 gram.

Hørfrø indeholder ikke desto mindre et væld af andre gavnlige næringsstoffer, der ikke er medtaget i dets ekstraherede olie, såsom fiber. For fuldt ud at høste sundhedsfordelene ved hørfrø, vil jordflaxfrø gøre et godt første valg.

Hvor meget har du brug for?

De sundhedsmæssige fordele, der blev nævnt i ovenstående undersøgelser, blev observeret med kun 1 spiseskefuld (10 gram) hørfrø pr. Dag.

Det anbefales dog at holde serveringsstørrelser til mindre end 5 spiseskefedt (50 gram) hørfrø per dag.

Sammendrag:

Hørfrø giver de største sundhedsmæssige fordele. Hvis du bruger linfrøolie, skal du huske at opbevare det på et køligt, mørkt sted og bruge det, når du laver til en lavere temperatur for at bevare sine ernæringsmæssige egenskaber.

Bundlinjen

Når det kommer til næringsmæssig godhed, er hørfrø fulde af det. Selvom de er små, er de rige på omega-3 fedtsyren ALA, lignaner og fibre, som alle har vist sig at have mange potentielle sundhedsmæssige fordele.

De kan bruges til at forbedre fordøjelsessystemet sundhed, lavere blodtryk og dårlig kolesterol, reducere risikoen for kræft og kan gavne mennesker med diabetes.

Som en alsidig fødevareingrediens er hørfrø eller hørfrøolie let at tilføje til din kost.

Med mange dokumenterede sundhedsmæssige fordele og muligvis mere er der ingen bedre tid end nu at få fat i hørfrø fra din lokale købmand.