Gelatine er et proteinprodukt afledt af kollagen.

Det har vigtige sundhedsmæssige fordele på grund af sin unikke kombination af aminosyrer.

Gelatin har vist sig at spille en rolle i fælles sundhed og hjernefunktion og kan forbedre udseendet af hud og hår.

Hvad er gelatine?

Gelatine er et produkt fremstillet ved kogning af kollagen. Den fremstilles næsten udelukkende af protein, og dets unikke aminosyreprofil giver den mange sundhedsmæssige fordele (1, 2, 3).

Kollagen er det mest rigelige protein, der findes hos mennesker og dyr. Det findes næsten overalt i kroppen, men er mest almindeligt i hud, ben, sener og ledbånd (4).

Det giver styrke og struktur for væv. For eksempel øger kollagen fleksibiliteten i huden og styrken af ​​sener. Det er dog svært at spise kollagen, fordi det generelt findes i ubehagelige dele af dyr (5).

Heldigvis kan kollagen ekstraheres fra disse dele ved kogning af dem i vand. Folk gør ofte dette, når de laver suppe lager for at tilføje smag og næringsstoffer.

Gelatinen ekstraheret under denne proces er flavorless og farveløs. Det opløses i varmt vand og påfører en gelélignende tekstur, når den køler af.

Dette har gjort det nyttigt som geleringsmiddel i fødevareproduktion, i produkter som Jell-O og gummy candy. Det kan også indtages som knoglesuppe eller som supplement (6).

Nogle gange behandles gelatine yderligere for at fremstille et stof kaldet kollagenhydrolysat, som indeholder de samme aminosyrer som gelatine og har de samme sundhedsmæssige fordele.

Det opløses dog i køligt vand og danner ikke en gelé. Det betyder, at det kan være mere velsmagende som et supplement til nogle mennesker.

Både gelatine og kollagenhydrolysat fås som tilskud i pulverform eller granulatform. Gelatine kan også købes i arkform.

Ikke desto mindre er det ikke egnet til veganer, fordi det er fremstillet af dyredele.

Sammendrag: Gelatine fremstilles ved kogning af kollagen. Det er næsten helt protein og har mange sundhedsmæssige fordele. Det kan bruges i fødevareproduktion, spist som knoglesuppe eller tages som supplement.

Det er lavet næsten helt af protein

Gelatine er 98-99% protein.

Det er dog et ufuldstændigt protein, fordi det ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer. Specifikt indeholder den ikke den essentielle aminosyre tryptophan (7).

Men dette er ikke et problem, fordi du ikke sandsynligvis vil spise gelatine som din eneste kilde til protein. Det er også nemt at få tryptofan fra andre proteinrige fødevarer.

Her er de mest almindelige aminosyrer i gelatine fra pattedyr (8):

  • Glycin: 27%
  • Prolin: 16%
  • Valin: 14%
  • Hydroxyprolin: 14%
  • Glutaminsyre: 11%

Den nøjagtige aminosyresammensætning varierer afhængigt af typen af ​​anvendt animalsk væv og fremstillingsmetoden.

Interessant er gelatine den rigeste fødekilde til aminosyren glycin, som er særlig vigtig for dit helbred.

Undersøgelser har vist, at selv om din krop kan klare det, vil du normalt ikke være nok til at dække dine behov. Det betyder, at det er vigtigt at spise nok i din kost (1).

Næringsindholdet i de resterende 1-2% varierer, men består af vand og små mængder vitaminer og mineraler som natrium, calcium, fosfor og folat (9).

Alligevel er gelatine ikke en rig kilde til vitaminer og mineraler. Snarere er dets sundhedsmæssige fordele et resultat af dets unikke aminosyreprofil.

Sammendrag: Gelatine er fremstillet af 98-99% protein. De resterende 1-2% er vand og små mængder vitaminer og mineraler. Gelatine er den rigeste fødekilde for aminosyren glycin.

Gelatine kan forbedre fælles og knoglesundhed

Meget forskning har undersøgt effektiviteten af ​​gelatine som en behandling for ledd- og knogleproblemer, såsom slidgigt.

Slidgigt er den mest almindelige form for gigt. Det sker, når den dæmpende brusk mellem leddene brydes ned, hvilket fører til smerte og stivhed.

I en undersøgelse blev 80 personer med slidgigt givet enten et gelatintilskud eller en placebo i 70 dage. Dem, der tog gelatinen, rapporterede en signifikant reduktion i smerte og ledstivhed (10).

I en anden undersøgelse fik 97 atleter enten et gelatintilskud eller placebo i 24 uger. De, der tog gelatine, oplevede en signifikant reduktion i ledsmerter, både i ro og under aktivitet, sammenlignet med dem, der fik placebo (11).

En undersøgelse af undersøgelser viste, at gelatine var bedre end en placebo til behandling af smerte. Undersøgelsen konkluderede imidlertid, at der ikke var tilstrækkeligt bevis for at anbefale, at folk bruger det til behandling af slidgigt (12).

De eneste bivirkninger, der er rapporteret med gelatine kosttilskud, er en ubehagelig smag og følelser af fylde. Samtidig er der nogle beviser for deres positive virkninger på ledd- og knogleproblemer (13, 14).

Af disse årsager kan det være værd at give gelatinekomplement et forsøg, hvis du oplever disse problemer.

Sammendrag: Der er nogle beviser for brugen af ​​gelatine til ledd- og knogleproblemer. Fordi bivirkningerne er minimal, er det bestemt værd at overveje som supplement.

Gelatine kan forbedre udseende af hud og hår

Undersøgelser udført på gelatine kosttilskud viser positive resultater for at forbedre udseendet af hud og hår.

En undersøgelse havde kvinder spiser omkring 10 gram svinekød eller fiskekollagen (husk at kollagen er den vigtigste bestanddel af gelatine).

Kvinderne oplevede en 28% stigning i hudfugtighed efter otte uger med at tage svinekollagen og en fugtighed på 12% efter at have taget fiskkollagen (15).

I den anden del af samme undersøgelse blev 106 kvinder bedt om at spise 10 gram fiskekollagen eller en placebo dagligt i 84 dage.

Undersøgelsen viste, at kollagendensiteten af ​​deltagernes hud steg signifikant i gruppen givet fiskekollagen sammenlignet med placebogruppen (15).

Forskning viser, at tage gelatine også kan forbedre hårtykkelsen og væksten.

En undersøgelse gav enten et gelatintilskud eller en placebo i 50 uger til 24 personer med alopeci, en form for hårtab.

Hårnumre steg med 29% i gruppen givet gelatine sammenlignet med lidt over 10% i placebogruppen. Hårmassen steg også med 40% med gelatine-tilskuddet sammenlignet med et fald på 10% i placebogruppen (16).

En anden undersøgelse rapporterede lignende resultater. Deltagerne fik 14 gram gelatine om dagen, og oplevede derefter en gennemsnitlig stigning i den enkelte hårtykkelse på ca. 11% (17).

Sammendrag: Bevis viser, at gelatine kan øge fugt og kollagen densitet i huden. Det kan også øge hårets tykkelse.

Det kan forbedre hjernefunktionen og mental sundhed

Gelatin er meget rig på glycin, som har været forbundet med hjernefunktion.

En undersøgelse fandt ud af at tage glycin betydeligt forbedret hukommelse og visse aspekter af opmærksomhed (2).

Med glycin har man også været forbundet med en forbedring af nogle psykiske lidelser, såsom skizofreni.

Selvom det ikke er helt klart, hvad der forårsager skizofreni, mener forskere, at aminosyre ubalancer kan spille en rolle.

Glycin er en af ​​de aminosyrer, der er blevet undersøgt hos mennesker med skizofreni, og glycintilskud er blevet vist at reducere nogle symptomer (18).

Det har også vist sig at reducere symptomerne på obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) og kropsdysmorfisk lidelse (BDD) (19).

Sammendrag: Glycin, en aminosyre i gelatine, kan forbedre hukommelse og opmærksomhed. Det har også vist sig at reducere symptomerne på nogle psykiske lidelser, såsom skizofreni og OCD.

Gelatine kan hjælpe dig med at tabe sig

Gelatine er praktisk talt fedt- og carbfri, alt efter hvordan det er lavet, så det er ret lavt i kalorier.

Undersøgelser viser, at det endda kan hjælpe dig med at tabe sig.

I en undersøgelse blev 22 personer hver især givet 20 gram gelatine. Som følge heraf oplevede de en stigning i hormonerne, der vides at reducere appetitten, og rapporterede, at gelatinen hjalp dem til at føle sig fulde (20).

Mange undersøgelser har fundet ud af, at en højprotein kost kan hjælpe dig med at føle sig fyldigere. Den type protein du spiser synes imidlertid at spille en vigtig rolle (21, 22).

En undersøgelse gav 23 sunde mennesker enten gelatine eller kasein, et protein, der blev fundet i mælk, som det eneste protein i deres kost i 36 timer. Forskerne fandt, at gelatin reducerede sult 44% mere end casein (23).

Sammendrag: Gelatine kan hjælpe med vægttab. Det er lavt i kalorier og har vist sig at bidrage til at reducere appetitten og øge følelser af fylde.

Andre fordele ved gelatine

Forskning viser, at der kan være andre sundhedsmæssige fordele forbundet med at spise gelatine.

Det kan hjælpe dig med at sove

Aminosyreglycin, som er rigelig i gelatine, har vist sig i flere undersøgelser for at forbedre søvnen.

I to højkvalitetsstudier tog deltagerne 3 gram glycin før sengetid.De havde signifikant forbedret søvnkvalitet, havde lettere at falde i søvn og var mindre trætte den følgende dag (24, 25).

Ca. 1-2 spsk (7-14 gram) gelatine ville give 3 gram glycin (9).

Det kunne hjælpe med type 2-diabetes

Gelatinens evne til at hjælpe med vægttab kunne være gavnligt for dem med type 2-diabetes, hvor fedme er en af ​​de største risikofaktorer.

Ud over dette har forskningen fundet ud af at at tage gelatine også kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes kontrollere deres blodsukker.

I en undersøgelse blev 74 personer med type 2-diabetes givet enten 5 gram glycin eller en placebo hver dag i tre måneder.

Gruppen givet glycin havde signifikant lavere HbA1C-aflæsninger efter tre måneder såvel som nedsat inflammation. HbA1C er et mål for en persons gennemsnitlige blodsukker over tid, så lavere aflæsninger betyder bedre blodsukkerkontrol (26).

Det kan forbedre gut sundhed

Gelatine kan også spille en rolle i tarmhelsen.

I studier på rotter blev gelatine vist for at hjælpe med at beskytte tarmvæggen mod skader, selv om hvordan det gøres, forstås det ikke fuldt ud (27).

En af aminosyrerne i gelatine, kaldet glutaminsyre, omdannes til glutamin i kroppen. Glutamin har vist sig at forbedre tarmvæggenes integritet og forhindre "lækagen tarm" (3).

En "lækker gut" er, når tarmvæggen bliver for gennemtrængelig, hvilket gør det muligt for bakterier og andre potentielt skadelige stoffer at passere fra tarmen ind i blodbanen, en proces, der ikke skal ske normalt (28).

Dette antages at bidrage til almindelige tarmbetingelser, såsom irritabel tarmsyndrom (IBS).

Det kunne reducere leverskade

Mange undersøgelser har undersøgt glycinens beskyttende virkning på leveren.

Glycin, som er den mest rigelige aminosyre i gelatine, har vist sig at hjælpe rotter med alkoholrelateret leverskade. I en undersøgelse havde dyr, der fik glycin, nedsat leverskader (29).

Desuden viste en undersøgelse af kaniner med leverskader at give glycinforlænget leverfunktion og blodgennemstrømning (30).

Det kan være langsom kræftvækst

Tidlige undersøgelser af dyr og humane celler indikerer, at gelatine kan bremse væksten af ​​visse kræftformer.

I en undersøgelse af humane cancerceller i reagensglas reducerede gelatine fra grishud væksten i celler fra mavekræft, tyktarmscancer og leukæmi (31).

En anden undersøgelse fandt ud af, at gelatin fra svinhud forlængede musernes liv med kræfttumorer (32).

Desuden viste en undersøgelse hos levende mus, at tumorstørrelsen var 50-75% mindre hos dyr, der havde fået en højglycindie (33).

Når det er sagt, skal dette undersøges meget mere, før der kan laves nogen anbefalinger.

Sammendrag: Preliminær forskning tyder på, at aminosyrerne i gelatine kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten, sænke blodsukkerniveauet og beskytte tarmene.

Sådan laver du din egen gelatine

Du kan købe gelatine i de fleste butikker eller forberede det hjemme fra dyredele.

Du kan bruge dele fra ethvert dyr, men populære kilder er oksekød, svinekød, lam, kylling og fisk.

Hvis du vil prøve at lave det selv, så er det:

Ingredienser

  • 3-4 pund (ca. 1,5 kg) dyreknogler og bindevæv
  • Vand nok til at dække knoglerne
  • 1 spiseskefuld (18 gram) salt (valgfri)

Kørselsvejledning

  1. Sæt knoglerne i en gryde eller langsom komfur. Hvis du bruger salt, skal du tilføje det nu.
  2. Hæld vand nok til at dække indholdet.
  3. Kom i kog og reduc derefter varmen til en simmer.
  4. Simmer på lav varme i op til 48 timer. Jo længere det koger, jo mere gelatine du ekstraherer.
  5. Stiv væsken, og lad den derefter afkøle og størkne.
  6. Skrab noget fedt ud af overfladen og kassér det.

Dette ligner meget på, hvordan knoglerne fremstilles, hvilket også er en fantastisk kilde til gelatine.

Gelatinen vil holde i en uge i køleskabet eller et år i fryseren. Brug det omrørt i gravier og saucer, eller tilføj det til desserter.

Hvis du ikke har tid til at lave din egen, så kan den også købes i ark, granulat eller pulverform. Forberedt gelatine kan omrøres i varm mad eller væsker, såsom gryder, bouillon eller gravier.

Det er også muligt at befæste kolde fødevarer eller drikkevarer med det, herunder smoothies og yoghurt. Du foretrækker måske at bruge kollagenhydrolysat til dette, da det har de samme sundhedsmæssige fordele som gelatine uden den gelélignende tekstur.

Sammendrag: Gelatine kan være hjemmelavet eller købt på forhånd. Det kan omrøres i gravier, saucer eller smoothies.

Bundlinjen

Gelatine er rig på protein og har en unik aminosyreprofil, der giver mange potentielle sundhedsmæssige fordele.

Der er tegn på, at gelatine kan reducere ledd- og knoglesmerter, øge hjernefunktionen og hjælpe med at reducere tegn på hudens aldring.

Fordi gelatine er farveløs og flavorless, er det super nemt at medtage i din kost.

Du kan lave gelatine hjemme ved at følge en simpel opskrift, eller du kan købe den på forhånd tilberedt for at tilføje til din dagligdags mad og drikke.