Ikke mange fødevarer er værdige titlen "superfood". Lever er imidlertid en af ​​dem.

En gang en populær og værdifuld fødevarekilde er leveren blevet forgæves.

Dette er uheldigt, fordi leveren er et ernæringsmæssige kraftværk. Det er rig på protein, lavt kalorieindhold og fyldt med essentielle vitaminer og mineraler.

Denne artikel tager et detaljeret kig på leveren og hvorfor du bør inkludere det i din kost.

Hvad er lever?

Leveren er et vitalt organ i mennesker og dyr. Det er typisk det største indre organ og har mange vigtige funktioner, herunder:

  • Behandling af fordøjet mad fra tarmen
  • Opbevaring af glukose, jern, vitaminer og andre vigtige næringsstoffer
  • Filtrering og rydning af stoffer og toksiner fra blodet

Lever, sammen med andre orgelkød, plejede at være en meget populær mad. Muskelkød har imidlertid tendens til at være favoriseret over orgelkød.

Uanset dets faldende popularitet er leveren muligvis en af ​​de mest næringsdygtige fødevarer på planeten.

Folk ser ofte på frugt og grøntsager til vitaminer og mineraler, men leveren overgår dem alt sammen hvad angår næringsindhold.

En lille mængde lever giver godt over 100% af RDI for mange vigtige næringsstoffer. Det er også rig på protein af høj kvalitet og lavt kalorieindhold (1).

Lever er billig og let tilgængelig fra købmandsforretninger og slagtere. Mens de fleste dyreliv kan spises, er fælles kilder ko, kylling, and, lam og gris.

Sammendrag: Lever er muligvis den mest næringsdygtige mad i verden. Det er fyldt med essentielle næringsstoffer, der er rige på protein og lavt kalorieindhold.

Lever er en stor kilde til adskillige næringsstoffer

Leverens ernæringsprofil er usædvanlig.

Her er næringsstoffer fundet i en 3. 5-ounce (100 gram) servering af oksekød lever (1):

  • Vitamin B12: 3, 460% af RDI. Vitamin B12 hjælper dannelsen af ​​røde blodlegemer og DNA. Det er også involveret i sund hjernefunktion (2).
  • A-vitamin: 860-1, 100% af RDI. Vitamin A er vigtigt for normal vision, immunfunktion og reproduktion. Det hjælper også organer som hjerte og nyrer fungerer korrekt (3).
  • Riboflavin (B2): 210-260% af RDI. Riboflavin er vigtigt for udvikling af celler og funktion. Det hjælper også med at gøre mad til energi (4).
  • Folat (B9): 65% af RDI. Folat er et væsentligt næringsstof, der spiller en rolle i cellevækst og dannelse af DNA (5).
  • Iron: 80% af RDI, eller 35% for kvinder i menstruationsalderen. Jern er et andet vigtigt næringsstof, der hjælper med at transportere ilt omkring kroppen. Jernet i leveren er hemejern, den slags, der let absorberes af kroppen (6, 7).
  • Kobber: 1, 620% af RDI. Kobber virker som en nøgle til at aktivere et antal enzymer, som derefter hjælper med at regulere energiproduktion, jernmetabolisme og hjernefunktion (8).
  • Cholin: Lever giver al den tilstrækkelige indtagelse (AI) for kvinder og næsten alle for mænd (AI bruges fordi der ikke er tilstrækkeligt bevis for at indstille en RDI). Cholin er vigtig for hjernens udvikling og leverfunktion (9, 10).
Sammendrag: Lever giver mere end RDI for vitamin B12, vitamin A, riboflavin og kobber. Det er også rig på de væsentlige næringsstoffer folat, jern og cholin.

Lever giver højkvalitetsprotein

Protein er afgørende for livet og findes i næsten alle dele af kroppen. Det er nødvendigt at lave og reparere celler og omdanne mad til energi.

Over en fjerdedel af oksekød lever består af protein. Desuden er det meget højkvalitets protein, da det giver alle de essentielle aminosyrer.

Aminosyrer er byggestenene, der udgør proteiner. Nogle aminosyrer kan laves i kroppen, men de, der er kendt som essentielle aminosyrer, skal komme fra mad.

Et højt proteinindtag har vist sig at hjælpe med vægttab, da det reducerer sult og appetit. Derudover har proteiner vist sig at tilfredsstille sult bedre end fedt eller carbs (11).

Desuden kan et højt proteinindtag øge din metaboliske hastighed eller antallet af kalorier, som din krop bruger til at fungere (12).

At have en højere metabolisk hastighed betyder at du bruger flere kalorier, som kan være nyttige til vægttab, især hvis det kombineres med en nedsat kalorieindtagelse.

Endelig kan et højt proteinindtag hjælpe med at opbygge muskler og beskytte mod muskeltab mens man taber sig (13, 14, 15).

Sammendrag: Lever er en god kilde til protein af høj kvalitet. Et højt proteinindtag har vist sig at øge stofskiftet, reducere appetitten, hjælpe med at opbygge muskler og bevare muskel under vægttab.

Lever har færre kalorier end mange andre kød

Per kalorie er leveren en af ​​de næringsstoffer, der er tætte.

Faktisk er mere generelt spist muskelkød ernæringsmæssigt fattige i sammenligning.

En 3. 5-ounce (100 gram) mørbradssteg eller lammekotelet indeholder over 200 kalorier.

Den samme mængde oksekød lever indeholder kun 175 kalorier, samtidig med at man giver langt mere af hvert enkelt vitamin og mest mineraler end enten en mørbradsstik eller lammekotelet (16, 17).

Når du reducerer kalorieindtag, kan du ofte gå glip af vital ernæring. Derfor er det vigtigt at vælge næringsdigtige fødevarer.

Mens mange fødevarer indeholder protein eller vitaminer og mineraler af høj kvalitet, indeholder ingen enkelt mad den samme sort eller mængde næringsstoffer som lever.

Derudover er der blevet vist sig at spise mad, der er højt i næringsstoffer, men der er vist lavt kalorier for at reducere sulten (18).

Lever er også lav i fedt. Kun omkring 25% af dens kalorier kommer fra fedt, sammenlignet med 50-60% kalorier i bøf og lam.

Sammendrag: Per kalorieindhold er leveren en af ​​de mest næringsstoffer tætte fødevarer.Sammenlignet med muskelkød er det lavere i kalorier og fedt og langt bedre hvad angår vitaminer og mineraler.

Almindelige bekymringer om at spise lever

Mange mennesker har bekymringer for at spise leveren og spekulerer på, om det er usundt.

Et af de mest almindelige spørgsmål er, hvis dets cholesterolindhold er et problem.

Mens leveren er højt i kolesterol, er dette ikke et problem for de fleste mennesker.

Folk plejede at tro at kolesterol i mad forårsagede hjertesygdom. Nyere forskning har imidlertid vist, at dette ikke gælder for de fleste mennesker (19, 20).

Det meste af hjertesygdomsrelateret kolesterol er faktisk produceret i kroppen. Og når du spiser mad højt i kolesterol, producerer din krop mindre for at holde balancen (21).

Imidlertid synes omkring en fjerdedel af befolkningen at være mere følsomme overfor kolesterol i fødevarer. For disse mennesker kan spise kolesterolrige fødevarer øge blodkolesterolet (22).

En anden almindelig bekymring for at spise leveren er, at den indeholder toksiner.

Leveren opbevarer imidlertid ikke toksiner. Snarere er dens opgave at behandle toksiner og gøre dem sikre eller omdanne dem til noget, der sikkert kan fjernes fra kroppen.

Til sidst er toksiner i leveren ikke et problem, og det bør bestemt ikke undgås af denne grund.

Sammendrag: Almindelige bekymringer om lever inkluderer, at det er højt i kolesterol og kan lagre toksiner. Men dets kolesterolindhold er ikke et problem for de fleste mennesker, og det lagrer ikke toksiner.

Lever kan ikke være for alle

Der er visse grupper, der måske vil undgå at spise leveren.

Gravide kvinder

Bekymringer vedrørende sikkerheden ved leverindtagelse under graviditeten skyldes i høj grad sit indhold af A-vitamin.

Højindtag af præformerede vitamin A, typen findes i leveren, har været forbundet med fødselsdefekter. Alligevel er den nøjagtige risiko uklar, og mere forskning er nødvendig (23).

Ikke desto mindre tager det kun 1 ounce (30 gram) oksekød lever for at nå det tolerable øvre indtag niveau for A-vitamin under graviditeten. Dette er en meget lille mængde, så mængderne skal overvåges (3).

Selv om det kan være sikkert at spise en lille mængde lever lejlighedsvis under graviditeten, er det nødvendigt at være forsigtig.

De med gigt

Gigt er en type arthritis forårsaget af højt indhold af urinsyre i blodet. Symptomer omfatter smerte, stivhed og hævelse i leddene.

Lever er højt i puriner, som danner urinsyre i kroppen. Det er derfor vigtigt at begrænse dit indtag, hvis du har gigt.

Men hvis du ikke lider af gigt, vil spiserelever ikke nødvendigvis forårsage det. Mens en række faktorer kan øge risikoen for at udvikle gigt, udgør kostfaktorer kun ca. 12% af tilfældene (24).

Sammendrag: Det kan være bedst at undgå leveren under graviditeten. Selvom lever ikke er sandsynligt at forårsage gigt, kan det være fornuftigt at undgå det, hvis du allerede lider af gigt.

Sådan indbefatter lever i din kost

Lever har en unik smag, som nogle mennesker elsker og andre hader.

Her er nogle forslag til, hvordan du kan inkludere det i din kost:

  • Panfrit: Lever fungerer godt, når du stegte med løg.
  • Spaghetti Bolognese: Lever kan hakket eller hakket og derefter blandes med almindeligt bøf. Kalve eller kyllingelever virker bedst.
  • Burgere: Som med Bolognese, hugge eller hakke leveren og bland den med kød til at gøre alvorligt nærende burgere.
  • Tilsæt masser af krydderier: Tilføjelse af masser af krydderier og stærke smag kan hjælpe med at forkæle smagen.
  • Brug lam eller kalvelever: Begge har en mildere smag end oksekød.
  • Sug leveren i mælk eller citronsaft inden madlavning: Dette vil reducere sin stærke smag.
Sammenfatning: Uanset om du nyder smagen af ​​leveren eller ej, er der mange måder at inkludere i din diæt.

Bottom Line

Lever er en stærkt undervurderet mad. Det er lavt i kalorier og rig på protein af høj kvalitet, alt sammen med en utrolig mængde vitale næringsstoffer.